Μίνι μάθημα υγιεινής διατροφής: μέρος 02, τα θρεπτικά συστατικά ενός τέλειου γεύματος

Σήμερα θα σας εξηγήσω όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τις 3 κύριες κατηγορίες θρεπτικών ουσιών της διατροφής μας, ποιές πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο ή λιγότερο, και γιατί τα λαχανικά πρέπει να είναι το κυρίαρχο χαρακτηριστικό κάθε πιάτου. Αυτό το μάθημα θα είναι κάπως μακροσκελές, αλλά μπορείτε να ανατρέξετε ξανά σε αυτό όποτε θέλετε για τα μικρά γράμματα. Ελπίζω να σας φανεί χρήσιμο, και να σας βοηθήσει να χτίσετε τα γερά θεμέλια της υγιεινής διατροφής που επιθυμείτε.  Πάμε λοιπόν!

PS. Σε αυτό το μάθημα θα χρησιμοποιήσω πολλούς  όρους, με τον πιο εύκολο τρόπο- μην ανησυχείτε-, αλλά σε περίπτωση που ξεχάσετε τι σημαίνει κάτι πατήστε Ctrl + F (για Windows) ή Command + F (για Mac), πληκτρολογήστε στο μικρό παράθυρο που θα εμφανιστεί τον όρο που ξεχάσατε και βρείτε τον ξανά μέσα στο κείμενο.
 

Μίνι μάθημα υγιεινής διατροφής: μέρος 02, τα θρεπτικά συστατικά ενός τέλειου γεύματος | από το In Whirl of Inspiration

Οι δύο μεγάλες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών: μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά

Εάν δεν είστε σίγουροι αν κατανοείτε πλήρως τι ακριβώς και ποιά είναι τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμά μας, μην ανησυχείτε. Θα σας εξηγήσω όλα όσα θέλετε να ξέρετε. Ας ρίξουμε μια ματιά στις δύο μεγάλες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών: τα μακρο- και  τα μικρο-.
 

Μια μικρή εισαγωγή στα μικροθρεπτικά συστατικά

Θα έχετε ακούσει να αναφέρονται σε αυτά ως "βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία". Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι διαφορετικά από μακροθρεπτικά επειδή είναι απαραίτητη μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες. Παρ 'όλα αυτά, είναι απαραίτητα, και οι ελλείψεις τους μπορούν να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Περιλαμβάνουν βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, Α, D, Ε και Κ, καθώς και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως σελήνιο, νάτριο, ιώδιο, χαλκό και ψευδάργυρο.  Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν μεγάλες ποσότητες από βιταμίνες και μέταλλα, και γι' αυτό τον λόγο θεωρούνται καλές πηγές αυτών. Αλλά τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων δεν σταματούν εδώ:

  • Βοηθάνε στη διατήρηση ενός σώματος γεμάτου υγεία: Τα λαχανικά περιέχουν χαμηλές ποσότητες λίπους και θερμίδων και είναι καλές πηγές φυτικών ινών. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες, τα καθιστά τέλεια υποκατάστατα για υψηλά θερμίδες τρόφιμα. Λόγω, επίσης, της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες (οι φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη), τα ωμά λαχανικά δημιουργούν κορεσμό για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, και ως εκ τούτου να η πλούσια κατανάλωσή τους μειώνει τις λιγούρες μετά το φαγητό. Τα ωμά λαχανικά περιέχουν, ακόμα, μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών. Αυτά τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν τις βιταμίνες C και Ε, φολικό οξύ, λυκοπένιο, α-καροτένιο και β-καροτένιο. Οι βιταμίνες C και Ε εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν τα κύτταρα του σώματός σας. Το λυκοπένιο - φυσική χρωστική ουσία σε χρωματιστά λαχανικά όπως οι ντομάτες και τα βερίκοκα - ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νόσων. Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, και για την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Το β-καροτένιο, συστατικό των εντόνως χρωματιστών λαχανικών π.χ. στα καρότα, προστατεύει το δέρμα από τις βλαβερές υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Επιβραδύνει, επίσης, τη διαδικασία γήρανσης και μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με το γήρας.
  • Διατηρούν υγιή την λειτουργία της καρδιάς σας: Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σχετίζονται με χαμηλότερο ποσοστό καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι υδατοδιαλυτές ίνες που περιέχονται στα λαχανικά (π.χ., κόμμι, πηκτίνη και ψύλλιο) σχηματίζουν ένα τζελ. Μέσα στα κύτταρά σας, αυτό το τζελ απορροφά χολικά οξέα και κακή χοληστερόλη (LDL χοληστερόλη-θα μιλήσουμε ξανά για αυτήν στα λίπη) και τα αποβάλλει από το σώμα σας. Μιας και τα χολικά οξέα σχηματίζονται από μόρια LDL χοληστερόλης, το σώμα σας προσπαθεί να τροφοδοτήσει τα κύτταρα με ελεύθερη LDL χοληστερόλη που κυκλοφορεί στο αίμα. Εάν η LDL χοληστερόλη παραμένει για μεγάλα χρονικά διαστήματα στην κυκλοφορία του αίματος, κολλάει στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων (σαν πουρί στις σωληνώσεις ένα πράγμα), στενεύοντας την ροή του αίματος, κάτι που οδηγεί σε καρδιαγγειακές παθήσεις και εμφράγματα.
  • Μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου: Το υπερβολικό μαγείρεμα μειώνει τον όγκο των αντικαρκινικών ενώσεων γνωστών ως ισοθειοκυανικά και γλυκοζινολικά της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών. Εάν τρώτε ωμά σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, είναι πιθανό να μειώνετε την πιθανότητα ανάπτυξης καρκίνου.


Αυτό που θα ήθελα να κρατήσετε λοιπόν είναι πως είναι ιδανικό να καταναλώνετε 3-4 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Προσπαθήστε να καταναλώνετε λαχανικά με διαφορετικά χρώματα και από διαφορετικές οικογένειες, μιας και η καθεμία είναι πλούσια σε διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Και πρέπει να λαμβάνετε λίγο απ' όλα, έτσι δεν είπαμε;

 

 

Μια μικρή εισαγωγή στα μακροθρεπτικά συστατικά

Τα 3 βασικότερα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά είναι: οι υδατάνθρακες (από ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κτλ.), οι πρωτεΐνες (ψάρι, κρέας, αυγό, όσπρια κ.α.) και το λίπος (βούτυρο, λάδι, ξηροί καρποί κτλ.).  Πάμε να δούμε πιο αναλυτικά κάθε κατηγορία:

1. Οι υδατάνθρακες είναι χημικές ουσίες, οι οποίες μπορούν να έχουν πολλές μορφές και μεγέθη, αλλά όλες έχουν σαν κύρια δομική μονάδα την γλυκόζη. Μπορούμε να βρούμε απλούς υδατάνθρακες (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη) και πολύπλοκες μορφές (άμυλο, γλυκογόνο και κυτταρίνη).

  • Η γλυκόζη είναι το βασικό συστατικό όλων των υδατανθράκων (φανταστείτε την σαν το βασικό τουβλάκι των λέγκο με το οποίο φτιάχνετε τα πάντα). Κατά την διαδικασία της πέψης όλοι οι υδατάνθρακες σπάνε σε κομματάκι γλυκόζης, η οποία απορροφάτε από το λεπτό μας έντερο και χρησιμοποιείται από το σώμα για την παραγωγή ενέργειας. Αυτή την ενέργεια χρησιμοποιούμε για όλες τις σωματικές και πνευματικές λειτουργίες.
  • Επίσης, μην ξεχνάτε ότι ο λιπώδης ιστός δεν είναι τίποτε άλλο, παρά μια αποθήκη ενέργειας για τις περιόδους που δεν έχετε πρόσβαση σε τροφή. Κάθε φορά που τρώτε περισσότερο από ότι θα κάψετε σε σωματικές ή πνευματικές διαδικασίες, το σώμα σας μαγειρεύει πριν πεινάσει και αποθηκεύει αυτή την γλυκόζη σαν λίπος.
    • Κάτι πολύ σημαντικό είναι ότι ενώ το σώμα μας σε περιόδους πείνας μπορεί να μετατρέψει το αποθηκευμένο λίπος σε γλυκόζη και να δημιουργήσει ενέργεια για να κινηθεί κτλ, ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί μόνο γλυκόζη από τους υδατάνθρακες του κάθε γεύματος. Αν δεν τρέφεστε με αρκετούς υδατάνθρακες, θα έχετε σίγουρα πονοκεφάλους, έλλειψη συγκέντρωσης και κακή διάθεση. Προσέξτε λοιπόν!
  • Αφού τα καταλάβατε όλα αυτά, θα σας εξηγήσω έναν πολύ χρήσιμο όρο: τον γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι το μέτρο της ταχύτητας με την οποία η γλυκόζη απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος μετά την πέψη. Μεγάλες ποσότητες γλυκόζης (για συντομία πολλοί λένε "μεγάλες ποσότητες ζάχαρης" αλλά είναι το ίδιο αν σκεφτείτε ότι η ζάχαρη περιέχη υδατάνθρακες που σπάνε σε γλυκόζη) είναι τοξικές και φλεγμονώδεις για το σώμα μας. Για να απομακρυνθεί η υπερβολική γλυκόζη από το αίμα, απελευθερώνεται ινσουλίνη στις αρτηρίες και μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης σε αυτό. Έτσι, με λίγα λόγια, τα τρόφιμα που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, εκτινάσσουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Θα σας εξηγήσω οσονούπω γιατί η κατανάλωση τέτοιων τροφών είναι καταστροφική για την υγεία σας. Πώς μπορείτε, λοιπόν, να μειώσετε την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα; Με την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες (τρόφιμα ολικής αλέσεως και φυσικά φρούτα και λαχανικά) ή με συνδυασμό φαγητών με υδατάνθρακες και φαγητών με πρωτεΐνες (οι πρωτεΐνες καθυστερούν την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα, κάτι που καθυστερεί την ινσουλίνη και, πρακτικά, σας κρατάει χορτάτο για περισσότερη ώρα.

2. Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού: είναι οι δομικές μονάδες που χρησιμοποιεί το σώμα μας για τον σχηματισμό των μυών και για την εκτέλεση τόσων άλλων διεργασιών. Όλες οι ανθρώπινες πρωτεΐνες (και είναι γύρω στις 50.000) αποτελούνται από διαφορετικούς συνδυασμούς των 20 ειδών αμινοξέων (οι δομικές μονάδες των πρωτεϊνών, σαν την γλυκόζη για τους υδατάνθρακες). Το σώμα μας μπορεί να παράγει μόνο 11 από τα 20 αμινοξέα, και γι αυτό πρέπει να λαμβάνουμε τα άλλα 9 μέσω της διατροφής μας. Όπως και στην περίπτωση των υδατανθράκων, οι πρωτεΐνες που καταναλώνουμε (και σπάνε σε αμινοξέα)  καταναλώνονται αμέσως, και χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας. Αν όμως οι ενεργειακές ανάγκες του σώματος είναι χαμηλές, αποθηκεύονται και αυτές ως λίπος στον λιπώδη ιστό.

3.  Τα λίπη χωρίζονται σε 2 μεγάλες (φυσικές) ομάδες (τα κορεσμένα και ακόρεστα) λίπη και μια ύπουλη φτιαγμένη από τον άνθρωπο κατηγορία (τα τρανς λιπαρά). Κατά την πέψη σπάνε σε μικρότερες ουσίες και αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες (παραπάνω από την καθημερινές ανάγκες του οργανισμού) θα αποθηκευτούν και αυτά σαν λίπος.

Τα λίπη είναι το πιο πυκνό σε ενέργεια θρεπτικό συστατικό, με  9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Από την άλλη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες περιέχουν μόνο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Φαν φάκτ: το αλκοόλ παρέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο!

Για να συνοψίσουμε όσα είπαμε, οι θερμίδες οι οποίες καταναλώνετε (οι οποίες περιέχονται σε όλα τα θρεπτικά συστατικά της τροφής σας), θα μετατραπούν σε λίπος για μελλοντική χρήση αν δεν καταναλωθούν άμεσα από το σώμα σας.


2ο μάθημα: Η αλήθεια πίσω από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες

Τώρα που ξέρετε τα βασικά θρεπτικά συστατικά της διατροφής σας, νιώθετε έτοιμοι να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων; Η απάντηση είναι όχι (ακόμα). Είστε σχεδόν εκεί, αλλά αυτό που σας λείπει είναι η γνώση για τις αναλογίες κάθε θρεπτικής ουσίας στο φαγητό σας. Διότι, δεν είναι όλες οι θρεπτικές ουσίες (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες , λίπη) το ίδιο ευεργετικές για εσάς (σε μεγάλες ποσότητες).  Ας βουτήξουμε λοιπόν σε αυτό το κομμάτι του μαθήματος, το οποίο νομίζω θα σας αρέσει πολύ μιας και τώρα θα μιλήσουμε για πράγματα που μπορείτε να εφαρμόσετε.

Για πάμε να διαλύσουμε ορισμένους μύθους σχετικά με την κατανάλωση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και των λίπους:

Η αλήθεια για τους υδατάνθρακες

Τα τελευταία χρόνια, έχει πέσει πάρα πολύ προσοχή πάνω στους υδατάνθρακες και κατά πόσο είναι απαραίτητοι στην διατροφή μας. Κατά καιρούς ζήσαμε πολλές δημοφιλείς τάσεις και δίαιτες, οι οποίες υπαγόρευαν να περικόψουμε τους υδατάνθρακες από την διατροφή μας. Ωστόσο, υπάρχουν 3 διαφορετικές οικογένειες σύνθετων υδατανθράκων και δεν μπορούμε να τις αντιμετωπίζουμε όλες με τον ίδιο τρόπο:

  • Το άμυλο μπορεί να βρεθεί σε ολόκληρα (μη επεξεργασμένα) αμυλούχα λαχανικά (όπως όσπρια, καλαμπόκι, δημητριακά -βρώμη, κριθάρι, σιτάρι- , ρύζι κα). Αυτά τα λαχανικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πραγματικά υγιή. Είναι λοιπόν ιδανικές πηγές υδατανθράκων.
  • Τα σάγχαρα μπορούν να βρεθούν σε φυσικές, μη επεξεργασμένες πηγές, όπως το γάλα ή τα φρούτα, και σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως και σε γλυκά, σνακ, αναψυκτικά κλπ, και έχουν ως επί το πλείστον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Εάν τρώτε σνακ για να ενισχύσετε επίπεδα ενέργειάς σας, προτιμείστε να λάβετε αυτά τα σάγχαρα κυρίως από μη επεξεργασμένα φαγητά. Ανάμεσα σε επεξεργασμένα ή μη τρόφιμα είστε πάντα πιο ασφαλής επιλέγοντας τα μη επεξεργασμένα.
  • Οι φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν μόνο σε φυτικά τρόφιμα, άρα δεν υπάρχουν ίνες σε ζωικά προϊόντα όπως το γάλα, τα αυγά, το κρέας, τα πουλερικά, και τα ψάρια. Πηγές των φυτικών ινών περιλαμβάνουν τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά ρύζι κτλ. ολικής αλέσεως. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μαζί με το άμυλο, είναι οι πιο ποιοτικοί υδατάνθρακες.

Με το να περιορίσετε όλους τους υδατάνθρακες, μόνο και μόνο επειδή τα σάκχαρα που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι βλαβερά για την υγεία μας, βάζετε όλους του υδατάνθρακες στο ίδιο τσουβάλι. Διάφορες, επίσης δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να υποστηρίζουν πως είναι μπορείτε να καταναλώνετε την ίδια ώρα ελεύθερα πρωτεΐνες και λίπη. Ακούστε με σας παρακαλώ, όχι! Μια δίαιτα που είναι πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες, δεν περιέχει ολικής αλέσεως φαγητά (πλούσια σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη), ή αρκετά φρούτα και λαχανικά, θα σας "αφήσει" σοβαρά προβλήματα υγείας στο μεσοπρόθεσμο ή μακροπρόθεσμο μέλλον. Να θυμάστε, πως οι υδατάνθρακες είναι μια κατηγορία θρεπτικών ουσιών που περιέχονται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων. Εμείς στοχεύουμε σε αυτούς με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αυτούς που είναι ευεργετικοί για την υγεία μας.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι και νιφάδες βρώμης, είναι υδατάνθρακες που χρησιμοποιούνται από το σώμα μας, και κυρίως από τον εγκέφαλό μας, ως πηγές ενέργειας.  Σε αυτά τα τρόφιμα είναι παρούσες σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Όπως ανέφερα και πριν, κατά τη διάρκεια της πέψης οι υδατάνθρακες από τα τρόφιμα που τις περιέχουν θα σπάσουν σε γλυκόζη. Αλλά την ίδια στιγμή, αυτά τα τρόφιμα περιέχουν και φυτικές ίνες, οι οποίες θα δεσμεύσουν τη γλυκόζη και θα καθυστερήσουν την απελευθέρωσή της στην κυκλοφορία του αίματος. Γι'αυτό πρέπει να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ΚΑΙ φυτικές ίνες.

Τα σάκχαρα που περιέχονται στο λευκό ψωμί, στα λευκά ζυμαρικά, στο λευκό ρύζι, σε γλυκά ή αναψυκτικά, έχουν ελάχιστες ή καθόλου φυτικές ίνες μέσα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι η ταχύτατη απελευθέρωση γλυκόζη στο αίμα, θα ακολουθηθεί από μια παρόμοια απελευθέρωση ινσουλίνης. Τέτοια τρόφιμα, θα σας κρατήσουν χορτάτους για 2 ώρες και μετά το πέρας αυτών θα νιώσετε μια ξαφνική πείνα και εξάντληση (μιας και όλη η γλυκόζη απομακρύνθηκε). Τροφές χωρίς φυτικές ίνες δημιουργούν την τάση να τρώτε πιο συχνά (πολλές φορές και μεγαλύτερες μερίδες), και μακροπρόθεσμα εγκυμονούν τον κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας και/ή του διαβήτη τύπου II.


Για όσους προσπαθούνε πολύ σκληρά να τρώνε υγιεινά ή αγκομαχούν να διαχειριστούν κάποια περίσσεια κιλά, ο συνδυασμός τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και ο συνδυασμός υδατανθράκων με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικός.  Η επιλογή τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι μια καλή ιδέα για όλους βέβαια, για μια σωστή διατροφή μακροπρόθεσμα.


Η αλήθεια για τα λίπη

Για δεκαετίες, η επιστημονική κοινότητα είχε εμμονή με το πόσο επιζήμια είναι τα λίπη για την υγεία μας. Θα πρέπει να ανησυχούμε για το λίπος που καταναλώνουμε; Για τους υδατάνθρακες; Ή μήπως και για τα 2; Η βιομηχανία τροφίμων δωροδόκησε τιτάνες της επιστήμης, ώστε να ρίξουν το φταίξιμο της κακής διατροφής στα λίπη και να αθωώσουν την ζάχαρη. Αυτή η εναλλαγή του αποδιοπομπαίου τράγου, είναι πολύ βολική για όλες τις εταιρείες που παράγουν σνακ, γλυκά και ποτά χαμηλά σε λίπη αλλά φουλ σε ζάχαρη (η οποία έχει πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, θυμάστε;).  Και ενώ ο πόλεμος κατά του λίπους οδήγησε σε μια τεράστια αύξηση της διαθεσιμότητας των τροφίμων με χαμηλά λιπαρά, τα ποσοστά παχυσαρκίας συνεχίζουν να αυξάνονται. Άρα μήπως δεν φταίει το λίπος καθαυτό; (Φταίει η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης παιδιά!)
Σήμερα, η αύξηση της ευαισθητοποίησης σχετικά με τη διαφορά μεταξύ των λεγόμενων καλών λιπαρών και των κακών είναι ζωτικής σημασίας. Τα λίπη, λοιπόν, μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες οικογένειες (και μια ψεύτικη: τα τρανς λιπαρά): τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λίπη.

Ας ξεκινήσουμε με τα κορεσμένα λίπη. Αυτά τα μόρια λίπους είναι κορεσμένη με μόρια υδρογόνου, πράγμα που σημαίνει, σε απλά ελληνικά, ότι δομικά είναι επίπεδα και ευθυτενή σαν μολύβια. Αυτό σημαίνει πώς πακετάρονται εύκολα σε μικρό χώρο. Τα κορεσμένα λίπη τείνουν να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και μπορούν να βρεθούν σε ζωικά λίπη, όπως το λαρδί και το βούτυρο.

Έπειτα έχουμε τα (φυσικά) ακόρεστα λίπη. Αυτά τα μόρια λίπους είναι λιγότερο κορεσμένο με υδρογόνο (από τα κορεσμένα ξαδέλφια τους). Δομικά αυτά τα μόρια είναι σαν κλαδιά δέντρου, δεν μπορούν να ευθυγραμμιστούν. Αυτό σημαίνει πώς δεν μπορούν να πακεταριστούν πυκνά σαν τα κορεσμένα λίπη, και γι' αυτό τον λόγο τα βρίσκουμε συνήθως σε υγρή κατάσταση σε θερμοκρασία δωματίου. Μπορούμε να τα βρούμε στο ελαιόλαδο και άλλα έλαια, σε σπόρους λιναριού, τους σπόρους τσία, σε καρύδια και στο αβοκάντο.
Τα ωμέγα-3 λίπη είναι μια ιδιαίτερη ομάδα ακόρεστων λιπαρών και βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στο ιχθυέλαιο, στα καρύδια, στους σπόρους λιναριού, και άλλα φυτικά έλαια. Τα ωμέγα-3 λίπη είναι το μόνο είδος των λιπαρών οξέων, το οποίο το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει και γι'αυτό είναι απαραίτητη η λήψη τους μέσω της διατροφής μας.

Τα trans(τρανς)-λιπαρά είναι ακόρεστα λίπη τα οποία μετατράπηκαν βιομηχανικά σε ακόρεστα. Αυτά τα χημικώς κατασκευασμένα λίπη είναι συστατικά πολλών μαργαρινών, μπισκότων και κράκερ και λαδιών τηγανίσματος όλων των σνακ μπάρς. Αυτά τα λίπη είναι έσχατης ποιότητας και πάρα πολύ βλαβερά! Οι χημικές δομές του είναι πάρα πολύ ασταθείς και πολύ εύκολα μπορούν να μεταπηδήσουν από στον trans προσανατολισμό, αντί του cis προσανατολισμού (= ο cis προσανατολισμός είναι αυτός που έχουν όλα σχεδόν τα χημικά μόρια στον χώρο). Γι' αυτόν τον λόγο ονομάζονται trans λιπαρά.
Τα τρανς λιπαρά είναι τόσο βλαβερά για την υγεία μας, επειδή αυξάνουν την ποσότητα της κακής χοληστερόλης (LDL χοληστερόλη) στο αίμα και μειώνουν την ποσότητα της καλής χοληστερόλης (HDL χοληστερόλη). Με τον τρόπο αυτό τα τρανς λιπαρά προάγουν τον σχηματισμό των αρτηριακών πλακών και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών. Ενώ τα κορεσμένα λίπη έχουν επίσης αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην αύξηση της κακής χοληστερόλης, δεν έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν και την καλή χοληστερόλη ή ότι συμβάλουν στην ανάπτυξη των αρτηριακών πλακών, τόσο όσο τα τρανς λιπαρά.
 

Ποιά είναι λοιπόν η στρατηγική μας όταν πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν λίπος;
Απολαύστε λογικές ποσότητες τροφίμων που περιέχουν ως επί το πλείστον φυσικά ακόρεστα λίπη, όπως εκείνα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα καρύδια και το αβοκάντο. Αποφύγετε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά, πάση θυσία! Τέλος, περιορίστε την κατανάλωση τροφών πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας.


Η αλήθεια για τις διαιτητικές πρωτεΐνες

Σε γενικές γραμμές οι ζωικές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα ψάρια και τα αυγά, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε αρκετά υψηλές συγκεντρώσεις. Γι'αυτό και τέτοια τρόφιμα ονομάζονται πλήρεις πηγές πρωτεϊνών. Μπορούμε πάντα να αντικαταστήσει το κόκκινο (βόειο κρέας) και το λευκό (χοιρινό, πουλερικά) κρέας με ψάρι. Τα ψάρια (ειδικά τα λιπαρά ψάρια: γαύρος, σαρδέλα, ρέγγα, σκουμπρί *) και τα  θαλασσινών είναι πολύ σημαντικά συστατικά μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής: έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως και υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνη D και σελήνιο.
Αντίθετα, οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα φασόλια, οι φακές, τα καρύδια και το τόφου, τείνουν να είναι ελλιπείς πηγές πρωτεϊνών. Μπορεί, λοιπόν, να φαίνεται ότι οι φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες είναι ελλιπείς ως προς το θρεπτικό τους περιεχόμενο (κατώτερο πρωτεϊνικά συγκριτικά με αυτό των πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης), αλλά στην πραγματικότητα τα οωφέλη που προσφέρουν είναι πολύ περισσότερα.  Η αντικατάσταση πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης με φυτικής τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας και ο συνδυασμός τους με άλλα τρόφιμα, μπορεί να προσφέρει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. Στην πραγματικότητα, πολλοί παραδοσιακοί συνδυασμοί τροφίμων, όπως το καλαμπόκι και τα μαύρα φασόλια ή το ρύζι με φακές, βασίζονται σε αυτή την αρχή συνδυασμού τροφίμων με φυτικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

*: Ο σολομός ανήκει στα λιπαρά ψάρια και είναι πλούσιος σε ωμέγα-3, αλλά λόγω της υψηλότατης ζήτησής του τα τελευταία χρόνια  η εντατική αλιεία άγριου σολομού εξαντλεί τους φυσικούς πόρους. Επίσης, πολλά ιχθυοτροφεία σολομού ταΐζουν τον γόνο με στεροειδείς ορμόνες, έτσι ώστε να αναπτύσσονται ταχύτερα (η κατανάλωση επιπλέον στεροειδών ορμονών θεωρείται καρκινογόνα).

Ζωικές πρωτεΐνες

- Φυτικές Ίνες
+ Λίπη
- Ακόρεστα λίπη

Φυτικες πρωτεΐνες

+ Φυτικές Ίνες
- Λίπη
+ Ακόρεστα λίπη


Η πρόκλησή σας από εδώ και στο εξής: Τα συστατικά ενός τέλειου γεύματος

Ας μιλήσουμε για το πώς η προετοιμασία του τέλειου γεύματος μπορεί να διαρκέσει από 10 λεπτά έως όσο θέλετε και γιατί δεν θέλω να σας δω να ξαναπαραγγέλνετε απ'έξω.

  • Ένα τέλειο γεύμα αποτελείται από: πολλά λαχανικά, μικρές ποσότητες υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, φυτικών πρωτεϊνών ή ψαριού και ακόρεστων λιπαρών.
  • Να ξεκινάτε πάντα τον σχεδιασμό ενός γεύματος από το κομμάτι των λαχανικών: τι λαχανικά θέλετε να φάτε και πώς θα τα μαγειρέψετε (σε σαλάτα, βραστά, ψητά, τηγανιτά, στον ατμό;). Μόλις αποφασίσετε διαλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης: φυτικές πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες με βάση το κρέας; Αντικαταστήσει το κρέας της διατροφής σας με λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλα φυτικά-πρωτεΐνες. Πλησιάστε το κρέας ως συνοδευτικό του γεύματος και όχι σαν το βασικό κομμάτι του; Έπειτα, σκεφτείτε μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, κάτι που να περιέχει κατά προτίμηση φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ποσπαθήστε να διαλέξετε τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ.. καστανό ρύζι αντί για λευκό, κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για λευκά).
  • Στο πρωινό σας ή στο απογευματινό σας σνακ συμπεριλάβετε 1-2 μερίδες φρούτων και ξηρών καρπών, αντί για επεξεργασμένα σνακ και γλυκά.
  • Επίσης προετοιμάστε τα φαγητά σας με φυσικά φρέσκα υλικά και μείνετε μακριά από κατεψυγμένα προ-μαγειρεμένα γεύματα, με περισσότερα από 5 συστατικά.

Αυτό ήταν για σήμερα, ελπίζω να μην σας έκαψα με υπερβολικές πληροφορίες. Νομίζω πως αν καταλάβετε και εφαρμόσετε ότι συζητήσαμε σε αυτό το μάθημα θα παρατηρήσετε βελτίωση της διατροφής και της διάθεσής σας σε λιγότερο από μια εβδομάδα.

Πιστεύετε ότι μπορείτε να συμπεριλάβετε κάποια τιπς από αυτά που σας έδειξα στο καθημερινό σας μαγείρεμα; Αν έχετε οποιαδήποτε απορία και/ή  θέλετε να συζητήσουμε την πρόοδό σας μην διστάσετε να μου στείλετε ένα μήνυμα.

Credits | Κείμενο & Φωτογραφίες: Δέσποινα Κορτεσίδου, Τελευταίο γραφικό: Harvard Medial School