Μίνι μάθημα υγιεινής διατροφής: μέρος 02, τα θρεπτικά συστατικά ενός τέλειου γεύματος

Σήμερα θα σας εξηγήσω όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τις 3 κύριες κατηγορίες θρεπτικών ουσιών της διατροφής μας, ποιές πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο ή λιγότερο, και γιατί τα λαχανικά πρέπει να είναι το κυρίαρχο χαρακτηριστικό κάθε πιάτου. Αυτό το μάθημα θα είναι κάπως μακροσκελές, αλλά μπορείτε να ανατρέξετε ξανά σε αυτό όποτε θέλετε για τα μικρά γράμματα. Ελπίζω να σας φανεί χρήσιμο, και να σας βοηθήσει να χτίσετε τα γερά θεμέλια της υγιεινής διατροφής που επιθυμείτε.  Πάμε λοιπόν!

PS. Σε αυτό το μάθημα θα χρησιμοποιήσω πολλούς  όρους, με τον πιο εύκολο τρόπο- μην ανησυχείτε-, αλλά σε περίπτωση που ξεχάσετε τι σημαίνει κάτι πατήστε Ctrl + F (για Windows) ή Command + F (για Mac), πληκτρολογήστε στο μικρό παράθυρο που θα εμφανιστεί τον όρο που ξεχάσατε και βρείτε τον ξανά μέσα στο κείμενο.
 

Μίνι μάθημα υγιεινής διατροφής: μέρος 02, τα θρεπτικά συστατικά ενός τέλειου γεύματος | από το In Whirl of Inspiration

Οι δύο μεγάλες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών: μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά

Εάν δεν είστε σίγουροι αν κατανοείτε πλήρως τι ακριβώς και ποιά είναι τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμά μας, μην ανησυχείτε. Θα σας εξηγήσω όλα όσα θέλετε να ξέρετε. Ας ρίξουμε μια ματιά στις δύο μεγάλες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών: τα μακρο- και  τα μικρο-.
 

Μια μικρή εισαγωγή στα μικροθρεπτικά συστατικά

Θα έχετε ακούσει να αναφέρονται σε αυτά ως "βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία". Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι διαφορετικά από μακροθρεπτικά επειδή είναι απαραίτητη μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες. Παρ 'όλα αυτά, είναι απαραίτητα, και οι ελλείψεις τους μπορούν να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Περιλαμβάνουν βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, Α, D, Ε και Κ, καθώς και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως σελήνιο, νάτριο, ιώδιο, χαλκό και ψευδάργυρο.  Τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν μεγάλες ποσότητες από βιταμίνες και μέταλλα, και γι' αυτό τον λόγο θεωρούνται καλές πηγές αυτών. Αλλά τα οφέλη των λαχανικών και των φρούτων δεν σταματούν εδώ:

  • Βοηθάνε στη διατήρηση ενός σώματος γεμάτου υγεία: Τα λαχανικά περιέχουν χαμηλές ποσότητες λίπους και θερμίδων και είναι καλές πηγές φυτικών ινών. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες, τα καθιστά τέλεια υποκατάστατα για υψηλά θερμίδες τρόφιμα. Λόγω, επίσης, της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες (οι φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη), τα ωμά λαχανικά δημιουργούν κορεσμό για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, και ως εκ τούτου να η πλούσια κατανάλωσή τους μειώνει τις λιγούρες μετά το φαγητό. Τα ωμά λαχανικά περιέχουν, ακόμα, μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών. Αυτά τα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν τις βιταμίνες C και Ε, φολικό οξύ, λυκοπένιο, α-καροτένιο και β-καροτένιο. Οι βιταμίνες C και Ε εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν τα κύτταρα του σώματός σας. Το λυκοπένιο - φυσική χρωστική ουσία σε χρωματιστά λαχανικά όπως οι ντομάτες και τα βερίκοκα - ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νόσων. Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, και για την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Το β-καροτένιο, συστατικό των εντόνως χρωματιστών λαχανικών π.χ. στα καρότα, προστατεύει το δέρμα από τις βλαβερές υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Επιβραδύνει, επίσης, τη διαδικασία γήρανσης και μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με το γήρας.
  • Διατηρούν υγιή την λειτουργία της καρδιάς σας: Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σχετίζονται με χαμηλότερο ποσοστό καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι υδατοδιαλυτές ίνες που περιέχονται στα λαχανικά (π.χ., κόμμι, πηκτίνη και ψύλλιο) σχηματίζουν ένα τζελ. Μέσα στα κύτταρά σας, αυτό το τζελ απορροφά χολικά οξέα και κακή χοληστερόλη (LDL χοληστερόλη-θα μιλήσουμε ξανά για αυτήν στα λίπη) και τα αποβάλλει από το σώμα σας. Μιας και τα χολικά οξέα σχηματίζονται από μόρια LDL χοληστερόλης, το σώμα σας προσπαθεί να τροφοδοτήσει τα κύτταρα με ελεύθερη LDL χοληστερόλη που κυκλοφορεί στο αίμα. Εάν η LDL χοληστερόλη παραμένει για μεγάλα χρονικά διαστήματα στην κυκλοφορία του αίματος, κολλάει στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων (σαν πουρί στις σωληνώσεις ένα πράγμα), στενεύοντας την ροή του αίματος, κάτι που οδηγεί σε καρδιαγγειακές παθήσεις και εμφράγματα.
  • Μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου: Το υπερβολικό μαγείρεμα μειώνει τον όγκο των αντικαρκινικών ενώσεων γνωστών ως ισοθειοκυανικά και γλυκοζινολικά της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών. Εάν τρώτε ωμά σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, είναι πιθανό να μειώνετε την πιθανότητα ανάπτυξης καρκίνου.


Αυτό που θα ήθελα να κρατήσετε λοιπόν είναι πως είναι ιδανικό να καταναλώνετε 3-4 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Προσπαθήστε να καταναλώνετε λαχανικά με διαφορετικά χρώματα και από διαφορετικές οικογένειες, μιας και η καθεμία είναι πλούσια σε διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Και πρέπει να λαμβάνετε λίγο απ' όλα, έτσι δεν είπαμε;

 

 

Μια μικρή εισαγωγή στα μακροθρεπτικά συστατικά

Τα 3 βασικότερα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά είναι: οι υδατάνθρακες (από ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κτλ.), οι πρωτεΐνες (ψάρι, κρέας, αυγό, όσπρια κ.α.) και το λίπος (βούτυρο, λάδι, ξηροί καρποί κτλ.).  Πάμε να δούμε πιο αναλυτικά κάθε κατηγορία:

1. Οι υδατάνθρακες είναι χημικές ουσίες, οι οποίες μπορούν να έχουν πολλές μορφές και μεγέθη, αλλά όλες έχουν σαν κύρια δομική μονάδα την γλυκόζη. Μπορούμε να βρούμε απλούς υδατάνθρακες (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη) και πολύπλοκες μορφές (άμυλο, γλυκογόνο και κυτταρίνη).

  • Η γλυκόζη είναι το βασικό συστατικό όλων των υδατανθράκων (φανταστείτε την σαν το βασικό τουβλάκι των λέγκο με το οποίο φτιάχνετε τα πάντα). Κατά την διαδικασία της πέψης όλοι οι υδατάνθρακες σπάνε σε κομματάκι γλυκόζης, η οποία απορροφάτε από το λεπτό μας έντερο και χρησιμοποιείται από το σώμα για την παραγωγή ενέργειας. Αυτή την ενέργεια χρησιμοποιούμε για όλες τις σωματικές και πνευματικές λειτουργίες.
  • Επίσης, μην ξεχνάτε ότι ο λιπώδης ιστός δεν είναι τίποτε άλλο, παρά μια αποθήκη ενέργειας για τις περιόδους που δεν έχετε πρόσβαση σε τροφή. Κάθε φορά που τρώτε περισσότερο από ότι θα κάψετε σε σωματικές ή πνευματικές διαδικασίες, το σώμα σας μαγειρεύει πριν πεινάσει και αποθηκεύει αυτή την γλυκόζη σαν λίπος.
    • Κάτι πολύ σημαντικό είναι ότι ενώ το σώμα μας σε περιόδους πείνας μπορεί να μετατρέψει το αποθηκευμένο λίπος σε γλυκόζη και να δημιουργήσει ενέργεια για να κινηθεί κτλ, ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί μόνο γλυκόζη από τους υδατάνθρακες του κάθε γεύματος. Αν δεν τρέφεστε με αρκετούς υδατάνθρακες, θα έχετε σίγουρα πονοκεφάλους, έλλειψη συγκέντρωσης και κακή διάθεση. Προσέξτε λοιπόν!
  • Αφού τα καταλάβατε όλα αυτά, θα σας εξηγήσω έναν πολύ χρήσιμο όρο: τον γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι το μέτρο της ταχύτητας με την οποία η γλυκόζη απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος μετά την πέψη. Μεγάλες ποσότητες γλυκόζης (για συντομία πολλοί λένε "μεγάλες ποσότητες ζάχαρης" αλλά είναι το ίδιο αν σκεφτείτε ότι η ζάχαρη περιέχη υδατάνθρακες που σπάνε σε γλυκόζη) είναι τοξικές και φλεγμονώδεις για το σώμα μας. Για να απομακρυνθεί η υπερβολική γλυκόζη από το αίμα, απελευθερώνεται ινσουλίνη στις αρτηρίες και μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης σε αυτό. Έτσι, με λίγα λόγια, τα τρόφιμα που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, εκτινάσσουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Θα σας εξηγήσω οσονούπω γιατί η κατανάλωση τέτοιων τροφών είναι καταστροφική για την υγεία σας. Πώς μπορείτε, λοιπόν, να μειώσετε την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα; Με την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες (τρόφιμα ολικής αλέσεως και φυσικά φρούτα και λαχανικά) ή με συνδυασμό φαγητών με υδατάνθρακες και φαγητών με πρωτεΐνες (οι πρωτεΐνες καθυστερούν την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα, κάτι που καθυστερεί την ινσουλίνη και, πρακτικά, σας κρατάει χορτάτο για περισσότερη ώρα.

2. Οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού: είναι οι δομικές μονάδες που χρησιμοποιεί το σώμα μας για τον σχηματισμό των μυών και για την εκτέλεση τόσων άλλων διεργασιών. Όλες οι ανθρώπινες πρωτεΐνες (και είναι γύρω στις 50.000) αποτελούνται από διαφορετικούς συνδυασμούς των 20 ειδών αμινοξέων (οι δομικές μονάδες των πρωτεϊνών, σαν την γλυκόζη για τους υδατάνθρακες). Το σώμα μας μπορεί να παράγει μόνο 11 από τα 20 αμινοξέα, και γι αυτό πρέπει να λαμβάνουμε τα άλλα 9 μέσω της διατροφής μας. Όπως και στην περίπτωση των υδατανθράκων, οι πρωτεΐνες που καταναλώνουμε (και σπάνε σε αμινοξέα)  καταναλώνονται αμέσως, και χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας. Αν όμως οι ενεργειακές ανάγκες του σώματος είναι χαμηλές, αποθηκεύονται και αυτές ως λίπος στον λιπώδη ιστό.

3.  Τα λίπη χωρίζονται σε 2 μεγάλες (φυσικές) ομάδες (τα κορεσμένα και ακόρεστα) λίπη και μια ύπουλη φτιαγμένη από τον άνθρωπο κατηγορία (τα τρανς λιπαρά). Κατά την πέψη σπάνε σε μικρότερες ουσίες και αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες (παραπάνω από την καθημερινές ανάγκες του οργανισμού) θα αποθηκευτούν και αυτά σαν λίπος.

Τα λίπη είναι το πιο πυκνό σε ενέργεια θρεπτικό συστατικό, με  9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Από την άλλη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες περιέχουν μόνο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Φαν φάκτ: το αλκοόλ παρέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο!

Για να συνοψίσουμε όσα είπαμε, οι θερμίδες οι οποίες καταναλώνετε (οι οποίες περιέχονται σε όλα τα θρεπτικά συστατικά της τροφής σας), θα μετατραπούν σε λίπος για μελλοντική χρήση αν δεν καταναλωθούν άμεσα από το σώμα σας.


2ο μάθημα: Η αλήθεια πίσω από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες

Τώρα που ξέρετε τα βασικά θρεπτικά συστατικά της διατροφής σας, νιώθετε έτοιμοι να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων; Η απάντηση είναι όχι (ακόμα). Είστε σχεδόν εκεί, αλλά αυτό που σας λείπει είναι η γνώση για τις αναλογίες κάθε θρεπτικής ουσίας στο φαγητό σας. Διότι, δεν είναι όλες οι θρεπτικές ουσίες (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες , λίπη) το ίδιο ευεργετικές για εσάς (σε μεγάλες ποσότητες).  Ας βουτήξουμε λοιπόν σε αυτό το κομμάτι του μαθήματος, το οποίο νομίζω θα σας αρέσει πολύ μιας και τώρα θα μιλήσουμε για πράγματα που μπορείτε να εφαρμόσετε.

Για πάμε να διαλύσουμε ορισμένους μύθους σχετικά με την κατανάλωση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και των λίπους:

Η αλήθεια για τους υδατάνθρακες

Τα τελευταία χρόνια, έχει πέσει πάρα πολύ προσοχή πάνω στους υδατάνθρακες και κατά πόσο είναι απαραίτητοι στην διατροφή μας. Κατά καιρούς ζήσαμε πολλές δημοφιλείς τάσεις και δίαιτες, οι οποίες υπαγόρευαν να περικόψουμε τους υδατάνθρακες από την διατροφή μας. Ωστόσο, υπάρχουν 3 διαφορετικές οικογένειες σύνθετων υδατανθράκων και δεν μπορούμε να τις αντιμετωπίζουμε όλες με τον ίδιο τρόπο:

  • Το άμυλο μπορεί να βρεθεί σε ολόκληρα (μη επεξεργασμένα) αμυλούχα λαχανικά (όπως όσπρια, καλαμπόκι, δημητριακά -βρώμη, κριθάρι, σιτάρι- , ρύζι κα). Αυτά τα λαχανικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πραγματικά υγιή. Είναι λοιπόν ιδανικές πηγές υδατανθράκων.
  • Τα σάγχαρα μπορούν να βρεθούν σε φυσικές, μη επεξεργασμένες πηγές, όπως το γάλα ή τα φρούτα, και σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως και σε γλυκά, σνακ, αναψυκτικά κλπ, και έχουν ως επί το πλείστον υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Εάν τρώτε σνακ για να ενισχύσετε επίπεδα ενέργειάς σας, προτιμείστε να λάβετε αυτά τα σάγχαρα κυρίως από μη επεξεργασμένα φαγητά. Ανάμεσα σε επεξεργασμένα ή μη τρόφιμα είστε πάντα πιο ασφαλής επιλέγοντας τα μη επεξεργασμένα.
  • Οι φυτικές ίνες μπορούν να βρεθούν μόνο σε φυτικά τρόφιμα, άρα δεν υπάρχουν ίνες σε ζωικά προϊόντα όπως το γάλα, τα αυγά, το κρέας, τα πουλερικά, και τα ψάρια. Πηγές των φυτικών ινών περιλαμβάνουν τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά ρύζι κτλ. ολικής αλέσεως. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μαζί με το άμυλο, είναι οι πιο ποιοτικοί υδατάνθρακες.

Με το να περιορίσετε όλους τους υδατάνθρακες, μόνο και μόνο επειδή τα σάκχαρα που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι βλαβερά για την υγεία μας, βάζετε όλους του υδατάνθρακες στο ίδιο τσουβάλι. Διάφορες, επίσης δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων φαίνεται να υποστηρίζουν πως είναι μπορείτε να καταναλώνετε την ίδια ώρα ελεύθερα πρωτεΐνες και λίπη. Ακούστε με σας παρακαλώ, όχι! Μια δίαιτα που είναι πλούσια σε ζωικές πρωτεΐνες, δεν περιέχει ολικής αλέσεως φαγητά (πλούσια σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη), ή αρκετά φρούτα και λαχανικά, θα σας "αφήσει" σοβαρά προβλήματα υγείας στο μεσοπρόθεσμο ή μακροπρόθεσμο μέλλον. Να θυμάστε, πως οι υδατάνθρακες είναι μια κατηγορία θρεπτικών ουσιών που περιέχονται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων. Εμείς στοχεύουμε σε αυτούς με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, αυτούς που είναι ευεργετικοί για την υγεία μας.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι και νιφάδες βρώμης, είναι υδατάνθρακες που χρησιμοποιούνται από το σώμα μας, και κυρίως από τον εγκέφαλό μας, ως πηγές ενέργειας.  Σε αυτά τα τρόφιμα είναι παρούσες σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Όπως ανέφερα και πριν, κατά τη διάρκεια της πέψης οι υδατάνθρακες από τα τρόφιμα που τις περιέχουν θα σπάσουν σε γλυκόζη. Αλλά την ίδια στιγμή, αυτά τα τρόφιμα περιέχουν και φυτικές ίνες, οι οποίες θα δεσμεύσουν τη γλυκόζη και θα καθυστερήσουν την απελευθέρωσή της στην κυκλοφορία του αίματος. Γι'αυτό πρέπει να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ΚΑΙ φυτικές ίνες.

Τα σάκχαρα που περιέχονται στο λευκό ψωμί, στα λευκά ζυμαρικά, στο λευκό ρύζι, σε γλυκά ή αναψυκτικά, έχουν ελάχιστες ή καθόλου φυτικές ίνες μέσα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι η ταχύτατη απελευθέρωση γλυκόζη στο αίμα, θα ακολουθηθεί από μια παρόμοια απελευθέρωση ινσουλίνης. Τέτοια τρόφιμα, θα σας κρατήσουν χορτάτους για 2 ώρες και μετά το πέρας αυτών θα νιώσετε μια ξαφνική πείνα και εξάντληση (μιας και όλη η γλυκόζη απομακρύνθηκε). Τροφές χωρίς φυτικές ίνες δημιουργούν την τάση να τρώτε πιο συχνά (πολλές φορές και μεγαλύτερες μερίδες), και μακροπρόθεσμα εγκυμονούν τον κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας και/ή του διαβήτη τύπου II.


Για όσους προσπαθούνε πολύ σκληρά να τρώνε υγιεινά ή αγκομαχούν να διαχειριστούν κάποια περίσσεια κιλά, ο συνδυασμός τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και ο συνδυασμός υδατανθράκων με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικός.  Η επιλογή τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι μια καλή ιδέα για όλους βέβαια, για μια σωστή διατροφή μακροπρόθεσμα.


Η αλήθεια για τα λίπη

Για δεκαετίες, η επιστημονική κοινότητα είχε εμμονή με το πόσο επιζήμια είναι τα λίπη για την υγεία μας. Θα πρέπει να ανησυχούμε για το λίπος που καταναλώνουμε; Για τους υδατάνθρακες; Ή μήπως και για τα 2; Η βιομηχανία τροφίμων δωροδόκησε τιτάνες της επιστήμης, ώστε να ρίξουν το φταίξιμο της κακής διατροφής στα λίπη και να αθωώσουν την ζάχαρη. Αυτή η εναλλαγή του αποδιοπομπαίου τράγου, είναι πολύ βολική για όλες τις εταιρείες που παράγουν σνακ, γλυκά και ποτά χαμηλά σε λίπη αλλά φουλ σε ζάχαρη (η οποία έχει πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, θυμάστε;).  Και ενώ ο πόλεμος κατά του λίπους οδήγησε σε μια τεράστια αύξηση της διαθεσιμότητας των τροφίμων με χαμηλά λιπαρά, τα ποσοστά παχυσαρκίας συνεχίζουν να αυξάνονται. Άρα μήπως δεν φταίει το λίπος καθαυτό; (Φταίει η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης παιδιά!)
Σήμερα, η αύξηση της ευαισθητοποίησης σχετικά με τη διαφορά μεταξύ των λεγόμενων καλών λιπαρών και των κακών είναι ζωτικής σημασίας. Τα λίπη, λοιπόν, μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες οικογένειες (και μια ψεύτικη: τα τρανς λιπαρά): τα κορεσμένα και τα ακόρεστα λίπη.

Ας ξεκινήσουμε με τα κορεσμένα λίπη. Αυτά τα μόρια λίπους είναι κορεσμένη με μόρια υδρογόνου, πράγμα που σημαίνει, σε απλά ελληνικά, ότι δομικά είναι επίπεδα και ευθυτενή σαν μολύβια. Αυτό σημαίνει πώς πακετάρονται εύκολα σε μικρό χώρο. Τα κορεσμένα λίπη τείνουν να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και μπορούν να βρεθούν σε ζωικά λίπη, όπως το λαρδί και το βούτυρο.

Έπειτα έχουμε τα (φυσικά) ακόρεστα λίπη. Αυτά τα μόρια λίπους είναι λιγότερο κορεσμένο με υδρογόνο (από τα κορεσμένα ξαδέλφια τους). Δομικά αυτά τα μόρια είναι σαν κλαδιά δέντρου, δεν μπορούν να ευθυγραμμιστούν. Αυτό σημαίνει πώς δεν μπορούν να πακεταριστούν πυκνά σαν τα κορεσμένα λίπη, και γι' αυτό τον λόγο τα βρίσκουμε συνήθως σε υγρή κατάσταση σε θερμοκρασία δωματίου. Μπορούμε να τα βρούμε στο ελαιόλαδο και άλλα έλαια, σε σπόρους λιναριού, τους σπόρους τσία, σε καρύδια και στο αβοκάντο.
Τα ωμέγα-3 λίπη είναι μια ιδιαίτερη ομάδα ακόρεστων λιπαρών και βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στο ιχθυέλαιο, στα καρύδια, στους σπόρους λιναριού, και άλλα φυτικά έλαια. Τα ωμέγα-3 λίπη είναι το μόνο είδος των λιπαρών οξέων, το οποίο το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει και γι'αυτό είναι απαραίτητη η λήψη τους μέσω της διατροφής μας.

Τα trans(τρανς)-λιπαρά είναι ακόρεστα λίπη τα οποία μετατράπηκαν βιομηχανικά σε ακόρεστα. Αυτά τα χημικώς κατασκευασμένα λίπη είναι συστατικά πολλών μαργαρινών, μπισκότων και κράκερ και λαδιών τηγανίσματος όλων των σνακ μπάρς. Αυτά τα λίπη είναι έσχατης ποιότητας και πάρα πολύ βλαβερά! Οι χημικές δομές του είναι πάρα πολύ ασταθείς και πολύ εύκολα μπορούν να μεταπηδήσουν από στον trans προσανατολισμό, αντί του cis προσανατολισμού (= ο cis προσανατολισμός είναι αυτός που έχουν όλα σχεδόν τα χημικά μόρια στον χώρο). Γι' αυτόν τον λόγο ονομάζονται trans λιπαρά.
Τα τρανς λιπαρά είναι τόσο βλαβερά για την υγεία μας, επειδή αυξάνουν την ποσότητα της κακής χοληστερόλης (LDL χοληστερόλη) στο αίμα και μειώνουν την ποσότητα της καλής χοληστερόλης (HDL χοληστερόλη). Με τον τρόπο αυτό τα τρανς λιπαρά προάγουν τον σχηματισμό των αρτηριακών πλακών και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών. Ενώ τα κορεσμένα λίπη έχουν επίσης αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην αύξηση της κακής χοληστερόλης, δεν έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν και την καλή χοληστερόλη ή ότι συμβάλουν στην ανάπτυξη των αρτηριακών πλακών, τόσο όσο τα τρανς λιπαρά.
 

Ποιά είναι λοιπόν η στρατηγική μας όταν πρόκειται για τρόφιμα που περιέχουν λίπος;
Απολαύστε λογικές ποσότητες τροφίμων που περιέχουν ως επί το πλείστον φυσικά ακόρεστα λίπη, όπως εκείνα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα καρύδια και το αβοκάντο. Αποφύγετε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά, πάση θυσία! Τέλος, περιορίστε την κατανάλωση τροφών πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας.


Η αλήθεια για τις διαιτητικές πρωτεΐνες

Σε γενικές γραμμές οι ζωικές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα ψάρια και τα αυγά, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε αρκετά υψηλές συγκεντρώσεις. Γι'αυτό και τέτοια τρόφιμα ονομάζονται πλήρεις πηγές πρωτεϊνών. Μπορούμε πάντα να αντικαταστήσει το κόκκινο (βόειο κρέας) και το λευκό (χοιρινό, πουλερικά) κρέας με ψάρι. Τα ψάρια (ειδικά τα λιπαρά ψάρια: γαύρος, σαρδέλα, ρέγγα, σκουμπρί *) και τα  θαλασσινών είναι πολύ σημαντικά συστατικά μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής: έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως και υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνη D και σελήνιο.
Αντίθετα, οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα φασόλια, οι φακές, τα καρύδια και το τόφου, τείνουν να είναι ελλιπείς πηγές πρωτεϊνών. Μπορεί, λοιπόν, να φαίνεται ότι οι φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες είναι ελλιπείς ως προς το θρεπτικό τους περιεχόμενο (κατώτερο πρωτεϊνικά συγκριτικά με αυτό των πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης), αλλά στην πραγματικότητα τα οωφέλη που προσφέρουν είναι πολύ περισσότερα.  Η αντικατάσταση πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης με φυτικής τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας και ο συνδυασμός τους με άλλα τρόφιμα, μπορεί να προσφέρει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. Στην πραγματικότητα, πολλοί παραδοσιακοί συνδυασμοί τροφίμων, όπως το καλαμπόκι και τα μαύρα φασόλια ή το ρύζι με φακές, βασίζονται σε αυτή την αρχή συνδυασμού τροφίμων με φυτικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

*: Ο σολομός ανήκει στα λιπαρά ψάρια και είναι πλούσιος σε ωμέγα-3, αλλά λόγω της υψηλότατης ζήτησής του τα τελευταία χρόνια  η εντατική αλιεία άγριου σολομού εξαντλεί τους φυσικούς πόρους. Επίσης, πολλά ιχθυοτροφεία σολομού ταΐζουν τον γόνο με στεροειδείς ορμόνες, έτσι ώστε να αναπτύσσονται ταχύτερα (η κατανάλωση επιπλέον στεροειδών ορμονών θεωρείται καρκινογόνα).

Ζωικές πρωτεΐνες

- Φυτικές Ίνες
+ Λίπη
- Ακόρεστα λίπη

Φυτικες πρωτεΐνες

+ Φυτικές Ίνες
- Λίπη
+ Ακόρεστα λίπη


Η πρόκλησή σας από εδώ και στο εξής: Τα συστατικά ενός τέλειου γεύματος

Ας μιλήσουμε για το πώς η προετοιμασία του τέλειου γεύματος μπορεί να διαρκέσει από 10 λεπτά έως όσο θέλετε και γιατί δεν θέλω να σας δω να ξαναπαραγγέλνετε απ'έξω.

  • Ένα τέλειο γεύμα αποτελείται από: πολλά λαχανικά, μικρές ποσότητες υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, φυτικών πρωτεϊνών ή ψαριού και ακόρεστων λιπαρών.
  • Να ξεκινάτε πάντα τον σχεδιασμό ενός γεύματος από το κομμάτι των λαχανικών: τι λαχανικά θέλετε να φάτε και πώς θα τα μαγειρέψετε (σε σαλάτα, βραστά, ψητά, τηγανιτά, στον ατμό;). Μόλις αποφασίσετε διαλέξτε μια πηγή πρωτεΐνης: φυτικές πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες με βάση το κρέας; Αντικαταστήσει το κρέας της διατροφής σας με λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλα φυτικά-πρωτεΐνες. Πλησιάστε το κρέας ως συνοδευτικό του γεύματος και όχι σαν το βασικό κομμάτι του; Έπειτα, σκεφτείτε μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, κάτι που να περιέχει κατά προτίμηση φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ποσπαθήστε να διαλέξετε τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ.. καστανό ρύζι αντί για λευκό, κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί για λευκά).
  • Στο πρωινό σας ή στο απογευματινό σας σνακ συμπεριλάβετε 1-2 μερίδες φρούτων και ξηρών καρπών, αντί για επεξεργασμένα σνακ και γλυκά.
  • Επίσης προετοιμάστε τα φαγητά σας με φυσικά φρέσκα υλικά και μείνετε μακριά από κατεψυγμένα προ-μαγειρεμένα γεύματα, με περισσότερα από 5 συστατικά.

Αυτό ήταν για σήμερα, ελπίζω να μην σας έκαψα με υπερβολικές πληροφορίες. Νομίζω πως αν καταλάβετε και εφαρμόσετε ότι συζητήσαμε σε αυτό το μάθημα θα παρατηρήσετε βελτίωση της διατροφής και της διάθεσής σας σε λιγότερο από μια εβδομάδα.

Πιστεύετε ότι μπορείτε να συμπεριλάβετε κάποια τιπς από αυτά που σας έδειξα στο καθημερινό σας μαγείρεμα; Αν έχετε οποιαδήποτε απορία και/ή  θέλετε να συζητήσουμε την πρόοδό σας μην διστάσετε να μου στείλετε ένα μήνυμα.

Credits | Κείμενο & Φωτογραφίες: Δέσποινα Κορτεσίδου, Τελευταίο γραφικό: Harvard Medial School

Μίνι μάθημα υγιεινής διατροφής: μάθημα 01, προετοιμάζοντας το έδαφος

Γειά σας! Λίγο καιρό πριν μοιράστηκα ένα μίνι μάθημα για την δημιουργία πιο υγιεινών τροφικών συνηθειών με τους συνδρομητές του ιμέιλ μου, αλλά πολύ από εσάς δεν το προλάβατε οπότε σκέφτηκα να το δημοσιεύσω και εδώ. Ορίστε λοιπόν, είστε έτοιμοι;

Μίνι μάθημα υγιεινής διατροφής: μάθημα 01, προετοιμάζοντας το έδαφος | από το IN WHIRL OF INSPIRATION

Μια μικρή εισαγωγή

Επιτρέψτε μου να συστηθώ, είμαι η Δέσποινα (χεεει!). Είμαι 1,66μ και σχεδόν πάντα κάπου ανάμεσα στα 47-49 κιλά. Όλη μου την ζωή την πέρασα στο κατώτερο άκρο του φάσματος του ιδανικού βάρους για το ύψος μου, αλλά δεν είμαι ανορεκτική. Ξέρω ότι για κάποιους ανθρώπους είναι ένας άθλος το να τρώνε υγιεινά, αλλά δεν νομίζω ότι αυτό υπήρξε ποτέ θέμα για μένα. Μάλλον γιατί οι γονείς μου εισήγαγαν πολύ νωρίς στην ζωή μου τα  “σε κάθε γεύμα υπάρχει σαλάτα στο τραπέζι", "έφαγες το φρούτο σου;", "θα τρώμε ψάρια και όσπρια 2 φορές την εβδομάδα", και τώρα τέτοιες υγιεινές διατροφικές συνήθειες είναι δεύτερη φύση για μένα. Πάντα επίσης διαλέγω τα αλμυρά φαγητά πάνω από τα γλυκά, θα προτιμούσα χίλιες φορές ποπκορν αντί για σοκολάτα.

Αρκετές κοπέλες, δυστυχώς, μου λένε πόσο τυχερή είμαι που είμαι τόσο λεπτή -σαν ξυλάκι-, αλλά η ζωή του ξυλακίου έχει και τις αρνητικές πτυχές της, μην γελιέστε. Για παράδειγμα, αν δεν φάω καλά μια ημέρα (σε θέμα  υδατανθράκων) νιώθω απίστευτη εξάντληση, η έλλειψη λίπους φταίει που κρυώνω τόσο εύκολα (και ζω στο Άμστερνταμ, που να πάρει!), τα παντελόνια πέφτουν από τον πισινό μου χωρίς ζώνη κ.λπ. Ωστόσο, αυτό που είναι συναρπαστικό είναι ότι ο μεταβολισμός μου έχει εκπαιδευτεί, και λειτουργεί πολύ αποτελεσματικά. Τα πάντα είναι θέμα του εξάσκησης και ρουτίνας (και μερικών καλών γονιδίων). Επ επ μην μουτρώνετε, ξέρω ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε τα γονίδιά σας, αλλά μπορείτε σίγουρα να αλλάξετε το περιβάλλον σας δημιουργώντας νέες διατροφικές συνήθειες. Και αυτό ακριβώς θα κάνουμε σε αυτό το μάθημα.

 Εικονογραφήσεις από:  moosekleenex

Εικονογραφήσεις από: moosekleenex

Illustrations by: moosekleenex

Επιτρέψτε μου επίσης να πω κάτι μια φορά και δεν θα το ξαναπώ. Το σώμα σας είναι μια χαρά, και δεν θέλω να νιώθετε άσχημα, ή αμηχανία γι’αυτό.  Ορισμένες περιόδους ίσως να μην το νιώθετε τόσο οικείο και να προσπαθείτε να το αλλάξετε για να νιώσετε πιο άνετα.  Όμως αυτές οι αλλαγές θα πρέπει να έχουν έναν και μόνο στόχο: να κάνετε ότι είναι καλύτερο για εσάς. Μην αλλάξετε το σώμα σας για ευχαριστήσετε κάποιον. Βασικά είτε είστε λεπτή/ός, είτε παχουλή/ός είτε κάπου στην μέση, αυτό είναι υπέροχο αν αισθάνεστε όμορφα μέσα στο σώμα σας.

Νιώθω πως αυτή, η κάπως εκτενής, εισαγωγή ήταν απαραίτητη για να θέσουμε το πλαίσιο του μαθήματος. Ο μόνος λόγος, λοιπόν, που θα σας συμβούλευα να χάσετε κάποια επιπλέον κιλά, θα ήταν επειδή το επιπλέον βάρος δεν σχετίζεται με υγιεινή διατροφή σε υπερβολικές ποσότητες. Απεναντίας, πολύ συχνά οι χοντροί άνθρωποι εμφανίζουν σοβαρό υποσιτισμό και έλλειψη πολλών θρεπτικών συστατικών. Θα αγκαλιάσουμε την πρώτη περίπτωση και θα προσπαθήσουμε να αντιμετωπίσουμε την δεύτερη. Μπουμ, πάμε λοιπόν!


Ο στόχος

Οι επόμενες 14 ημέρες θα είναι 14 ημέρες υγιεινής διατροφής, όπου  θα εκτιμήσουμε τα ποιοτικά και ισορροπημένα γεύματα! Υπάρχουν μερικές εύκολες συμβουλές που σας θα σας βοηθήσουν να παίρνετε καλύτερες αποφάσεις όσον αφορά την διατροφή σας. Ο στόχος αυτού του μαθήματος είναι αυτές οι συμβουλές να ξεπηδούν στο μυαλό σας κάθε φορά που πάτε για ψώνια στην λαϊκή ή στο σουπερμάρκετ, και όχι να υπάρχουν απλώς σαν θεωρητικές ιδέες που δεν μπορείτε να εφαρμόσετε.

Η εμπειρία μου μου δίδαξε ότι οι άνθρωποι τεμπελιάζουν και δεν υιοθετούν μια πιο υγιεινή διατροφή, επειδή δεν έχουν την θέληση ή την υπομονή να περιμένουν για μήνες μέχρι να δούν τα πρώτα αποτελέσματα. Το ξέρετε όμως ότι αυτή είναι μια πάρα πολύ λανθασμένη αντίληψη; Όταν ξεκινήσετε να τρώτε πιο υγιεινά, θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα άμεσα στον εγκέφαλό σας, το πιο ζωτικό όργανό σας! Αλλάξτε την διατροφή σας προς το καλύτερο και θα παρατηρήσετε μια άμεση, θετική επίδραση στη διάθεση σας, την παραγωγικότητα (ή καλύτερα δημιουργικότητά σας), στα επίπεδα ενέργειας και τη γενική σας ευημερία. Σε αυτό το μάθημα θα σας δείξω το μονοπάτι μέσα από τα βουνά, και αν εάν ακολουθήσετε τις συμβουλές, θα φτάσετε σίγουρα στην κοιλάδα της “βλέπω και αλλαγές και στο σώμα μου, εκτός από την διάθεσή μου”. (Α επίσης θα σας παρακαλέσω να συγχωρήσετε τις κουλές παρομοιώσεις μου, θα ακολουθήσουν πολλές από δαύτες.  😃)

Για να συνοψίσω την λογοδιάρροιά μου: να τρώτε πραγματικό φαγητό, και όχι φαστ-φουντ. Όχι πάρα πολύ. Και κυρίως φαγητό φυτικής προέλευσης.
 

Και για να συνοψίσουμε τους δύο μύθους που καταρρίψαμε:

  • Οι δίαιτες που σας περιορίζουν στο να τρώτε συγκεκριμένες διατροφικές ομάδες, συνήθως δεν λειτουργούν για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτό συμβαίνει, γιατί πρέπει να μετράτε τις θερμίδες σας με τον έναν ή τον άλλο τρόπο. Ας κρατήσουμε στο μυαλό μας ότι οι στερήσεις είναι ανθυγιεινές και στρεσάρουν απίστευτα το σώμα σας. Επιπλέον, δοκιμάζοντας συνεχώς την θέλησή σας και αποφεύγοντας διάφορα φαγητά, θα εξαντληθείτε και θα τα παρατήσετε. Αυτός είναι ένας ακόμα λόγος για τον οποίο τέτοιες δίαιτες αποτυγχάνουν · έχετε κουραστεί προσπαθεί να φτάσετε κάτι που νιώθετε πως είναι πέρα από τις δυνατότητές σας.
  • Έτσι κατάλήγουμε στο ότι πρέπει να δούμε το φαγητό σαν μια γιορτή των αισθήσεων, μια απόλαυση διάφορων γεύσεων. Αφεθείτε σε όλες τις διατροφικές ομάδες, στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δείτε το μαγείρεμα και την ώρα του φαγητού σαν χρόνο να ηρεμήσετε και να μειώσετε το καθημερινό σας στρες. Ανανεώστε την ενέργειά σας με καλό φαγητό και καλή παρέα. Δείτε το φαγητό ως πολιτιστική ανάγκη, όχι μόνο ως φυσική ανάγκη.
Μίνι μάθημα υγιεινής διατροφής: μάθημα 01, προετοιμάζοντας το έδαφος | από το IN WHIRL OF INSPIRATION

1ο μάθημα: προετοιμάζοντας το έδαφος

Έτσι, μετά από μπόλικη λογοδιάρροια, ας πάμε στο πρώτη συμβουλή που έχω για εσάς: το μεγάλο ξεκαθάρισμα· του μυαλού και της κουζίνας σας.  Ας δημιουργήσουμε ένα μικρό τελετουργικό με την έναρξη της καλύτερης διατροφής που θα υιοθετήσετε.

  1. Ανοίξτε όλα σας τα ράφια και τα ντουλάπια και ξεφορτωθείτε όλα τα αναψυκτικά, τα μπισκότα, τα γλυκά και τα επεξεργασμένα δημητριακά. Γειά σας, αντίο, δεν θα μας λείψετε καθόλου!
  2. Αφού κάνετε το ξεκαθάρισμα πάρτε τον σύντροφό σας, την οικογένεια ή/και τους φίλους σας για φαγητό κάπου. Κάντε μια πρόποση στην νέα σας δέσμευση και φάτε ένα κομματάκι ντομάτα (για το καλό 😉). Γιατί θα ρωτήσετε; Γιατί όλοι μας νιώθουμε καλύτερα μέσα σε μια ομάδα υποστήριξης. Εάν τα κοντινά σας άτομα ξέρουν για την νέα σας απόφαση και πόσο σημαντική είναι για εσάς, θα σας βοηθήσουν να μείνετε στον σωστό δρόμο.
  3. Την επόμενη μέρα, πάτε στο σούπερ μάρκετ, για να αντικαταστήσει αυτά που ξεφορτωθήκατε με πραγματικά φαγητά: φρέσκα, φυσικά τρόφιμα, και όχι επεξεργασμένα σκουπίδια.


Α! Και μιας και ανέφερα τα σούπερ μάρκετ: τα σούπερ μάρκετ δεν είναι η στοργική αγκαλιά της μαμάς σας. Είναι επιχειρήσεις, των οποίων μοναδικός σκοπός είναι να αγγίξουν υψηλότερα κέρδη. Με αυτό κατά νου σκεφτείτε: θα στηρίξουν τα συμβατικά σουπερ μάρκετ τις καινούργιες διατροφικές σας συνήθειες, εάν αυτό σημαίνει πως θα ψωνίζετε λιγότερα και καλύτερα τρόφιμα, και την υγεία σας μακροπρόθεσμα; Η απάντηση, λυπάμαι!, είναι όχι.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα πάτε στο σούπερ μάρκετ, προσπαθήστε να δείτε πέρα από τα κόλπα του μάρκετινγκ, τα χρώματα και τα φανταχτερά πακέτα, και να επικεντρωθείτε στο ίδιο το προϊόν. Ψάξτε για πραγματικά τρόφιμα. Αλλά πώς μπορείτε να ξεχωρίσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τα πραγματικά τρόφιμα; Κοιτάξτε στον κατάλογο των συστατικών ηλιαχτίδες μου! Εάν υπάρχουν περισσότερα από πέντε συστατικά (πέραν των πρώτων υλών), μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι αυτό το προϊόν έχει υποστεί αρκετή επεξεργασία. Αυτά τα έξτρα συστατικά είναι κατα κύριο λόγο συντηρητικά, τα οποία παρατείνουν τη διάρκεια ζωής στο ράφι. Αυτό είναι πολύ βολικό για τους βιομήχανους και το ίδιο σουπερμάρκετ, γιατί τέτοια προϊόντα δεν χρειάζονται ειδική συντήρηση (ψύξη) μέχρι την πώληση τους, άρα είναι ιδιαίτερα επικερδή. Έτσι, λοιπόν έχουν άλλον έναν λόγο να παράγουν αυτά τα σκουπίδια, ουπς excusez-moi.

Για να ανακεφαλαιώσουμε, ορίστε ο χρυσός κανόνας: όσο πιο γρήγορα λήγει ένα προϊόν, τόσο πιο υγιεινό, μη επεξεργασμένο, και πακεταρισμένο με φυσικά συστατικά είναι. Πάρτε σαν απόλυτο παράδειγμα τα φρούτα και τα λαχανικά.


Ασκησούλα για το σπίτι:

Σχεδόν τελειώσαμε. Σας έχω μερικές ασκησούλε για το σπίτι μοναχά.

  • Ξεκινήστε την υγιεινή διατροφή σας με το μικρό τελετουργικό:
    • Καθαρίστε τα ντουλάπια της κουζίνας από ανθυγιεινά και επεξεργασμένα τρόφιμα (μπισκότα, κράκερ, αναψυκτικά κτλ.)
    • Βγάλτε τους δικούς σας έξω και κάντε μια πρόποση στις καινούργιες διατροφικές σας συνήθειες.
    • Όταν πάτε στο σούπερ μάρκετ αγοράστε τρόφιμα με 5 συστατικά ή λιγότερα.
  • Όταν πάτε στο σουπερ μάρκετ εστιάστε σε φρούτα και λαχανικά.
    • Ο στόχος είναι να τρώτε μια μερίδα λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα (στο πρωινό, μεσημεριανό ή στο δείπνο).
    • Όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία των χρώματα των λαχανικών (η ποικιλία αυτή εξασφαλίζει περισσότερες ομάδες των θρεπτικών ουσιών), τόσο το καλύτερο. Αλλά θα μιλήσουμε για όλα αυτά και αργότερα, μην ανησυχείτε.


Αυτά λοιπόν, αυτό ήταν το πρώτο μέρος. Ελπίζω να μην μου κουραστήκατε πολύ, τα επόμενα μαθήματα θα είναι πιο συμμαζεμένα, πίνκι πρόμις. Εάν έχετε ερωτήσεις ή σχόλια, μην διστάσετε να με ρωτήσετε στα σχόλια παρακάτω (ή να μου στείλετε ένα μέιλ). Θα χαρώ τόσο πολύ να συζητήσουμε τους στόχους σας για αυτό το μάθημα ή (αργότερα) την πρόοδό σας, και αν αυτό το μάθημα σας βοήθησε καθόλου.

Ελπίζω να είστε τόσο ενθουσιασμένοι όπως και εγώ, τα λέμε στο επόμενο μάθημα κερασάκια μου!

 

Credits | Κείμενο & Φωτογραφία: Δέσποινα Κορτεσίδου, Εικονογραφήσεις: moosekleenex

 

Ολικής αλέσεως ψωμί με σουσάμι, λιναρόσπορους και ηλιόσπορους

Ολικής αλέσεως ψωμί με σουσάμι, λιναρόσπορους και ηλιόσπορους | από το IN WHIRL OF INSPIRATION

Έχετε και εσείς αυτές τις αναμνήσεις από τότε που ήσασταν παιδιά, και  πηγαίνατε με την μαμά σας σε αυτόν τον παραδοσιακό φούρνο στην γειτονιά σας, για να αγοράσετε φρέσκο φουρνισμένο ψωμί; Και μέχρι να φτάσετε σπίτι είχατε τσιμπολογήσει πάνω από το μισό καρβέλι; Μπορείτε να ξαναζήσετε αυτές τις στιγμές αν δοκιμάσετε να ψήσετε ψωμί στο σπίτι σας. Είναι τόσο εύκολο και το σπίτι σας θα μυρίζει απολαυστικά όλη τη μέρα.

Το ξέρετε, επίσης, ότι χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής αλέσεως ( ή ζυμαρικά, μαύρο ρύζι κτλ) μπορείτε να βελτιώσετε την δείκτη "υγιεινής διατροφής" σας δραματικά; Να σας πω γιατί: τα μη ολικής αλέσεως (λευκό αλεύρι, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι κτλ) εκτοξεύουν την γλυκόζη (ζάχαρη) στο αίμα, δίνοντας σας ένα αίσθημα ενέργειας για 1-2 ώρες και εξαντλώντας σας μετά, λόγω την έκρηξης της παραγωγής ινσουλίνης στο αίμα που περιορίζει την γλυκόζη. Εκτός από την κούραση που νιώθετε, οι έκρηξης ινσουλίνης, μακροχρόνια, είναι φλεγμονώδεις (= μπορούν να προκαλέσουν εσωτερικές «πληγές»). Τα ολικής αλέσεως όμως, αυξάνουν σταδιακά την γλυκόζη και την μετέπειτα παραγωγή ινσουλίνης, δίνοντας σας ενέργεια για μεγαλύτερο διάστημα. Για να ξέρετε, τι εστί ολικής αλέσεως και γιατί είναι τόσο ωφέλιμα.

Για αυτό και πολλά περισσότερα τιπς για το πως να δημιουργήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες, πάρτε μέρος στο δωρεάν 14-ημερών μάθημά μας για τους συνδρομητές του ιμέιλ του IWOI. Μπορείτε να εγγραφείτε εδώ (αρχίζει αυτήν την Παρασκευή).

Ολικής αλέσεως ψωμί με σουσάμι, λιναρόσπορους και ηλιόσπορους | από το IN WHIRL OF INSPIRATION

Υλικά (για 1 καρβέλι):

  • 1 κιλό αλεύρι ολικής αλέσεως (ιδανικά, διαφορετικά το λευκό αλεύρι κάνει επίσης)
  • 1 κουταλιά της σούπας μαγιά
  • 2 κουταλιές του γλυκού αλάτι
  • 1 κουταλιά του γλυκού ζάχαρη
  • 1 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
  • χλιαρό νερό
  • 1/2 φλιτζάνι σπόρους λιναριού, σουσαμιού και ηλίανθου
  • 4 κουταλιές της σούπας εξαιρετικά παρθένου ελαιόλαδου

Διαδικασία:

  1. Σε ένα μεγάλο μπολ αδειάζετε όλο το αλεύρι. Προσθέτετε το αλάτι, τους σπόρους και το θυμάρι (και όποιο άλλο μπαχαρικό επιθυμείτε) και ανακατεύετε καλά όσο να είναι ομοιόμορφο το αλεύρι.
  2. Στην κορυφή του "βουνού" του αλευριού, κάνετε μια μικρή τρύπα και προσθέτετε την μαγιά, την ζάχαρη και 1-2 κουταλιές από το χλιαρό νερό (προσοχή, αν είναι πολύ ζεστό μπορεί να σκοτώσει την μαγιά και να μην φουσκώσει  το ψωμί). Ανακατέψτε απαλά την μαγιάκαι τη ζάχαρη και αφήστε την μαγιά να ενεργοποιηθεί (όταν σε 2-3 λεπτά αρχίσει να δημιουργεί φουσκαλίτσες, είναι έτοιμη).
  3. Με το (καθαρό) σας χέρι ανακατεύετε το μείγμα της μαγιάς, ώστε να κατανεμηθεί ισόποσα μέσα στο αλεύρι.
  4. Προσθέστε το λάδι και σιγά-σιγά το νερό, και αρχίζετε να ζυμώνετε. Προσοχή με το νερό, μην το προσθέσετε όλο με μιας. Μπορεί να νερωθεί το μείγμα πολύ και να πρέπει να βάλετε πολύ έξτρα αλεύρι για να το επαναφέρετε. Όταν η ζύμη σας γίνει μια μπάλα και τα τοιχώματά της δεν κολλάνε άλλο στα χέρια σας είναι έτοιμη.
  5. Καλύψτε το μπολ με μια καθαρή πετσέτα και ακουμπήστε το δίπλα σε ένα ανοιχτό καλοριφέρ ή στον φούρνο σας στην επιλογή αέρας στους 50C Κελσίου για 20 λεπτά. Μετά το πέρας αυτών η ζύμη θα πρέπει να έχει σχεδόν διπλασιαστεί.
  6. Πάρτε την φόρμα ψησίματος, λαδώστε καλά τα τοιχώματά της και βγάλτε απαλά την ζύμη από το μπολ. Ζυμώστε την λίγο στον αέρα με τα χέρια σας (παίρνοντας τις άκρες της μπάλας και χώνοντάς τες στον πάτο της) και βάλτε την στην φόρμα. Καλύψτε το ψωμί με την πετσέτα ξανά και βάλτε το να φουσκώσει για άλλα 20 λεπτά.
  7. Όταν είναι έτοιμο, ραντίστε με λίγο νερό την επιφάνειά του (μην το ζουλάτε όμως), ράνετέ το με λίγο αλεύρι και έξτρα σπόρους. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180C βαθμούς πάνω/κάτω και όταν πυρώσει βάλτε το ψωμί μέσα (η σχάρα να είναι πιο κάτω από την μέση) και ψήστε για 40 λεπτά.
  8. Όταν είναι έτοιμο (κάντε το τρικ με την οδοντογλυφίδα βυθίστε μια οδοντογλυφίδα/μαχαίρι μέσα στο ψωμί, αν δεν βγει βρεγμένο είναι έτοιμο), βγάλτε το και καλύψτε το με την πετσέτα μέχρι να κρυώσει, ώστε να απορροφήσει την υγρασία του. Θα μοσχομυρίσει το σπίτι σας! Και προσοχή μην φάτε μισό καρβέλι στην καθισιά με φρέσκο αγελαδινό βούτυρο, μου συμβαίνει κάθε φορά.
Ολικής αλέσεως ψωμί με σουσάμι, λιναρόσπορους και ηλιόσπορους | από το IN WHIRL OF INSPIRATION

Credits | Κείμενο και Φωτογραφίες: Δέσποινα Κορτεσίδου

Φασολάκια με κόκκινη σάλτσα, πατάτες και μπόλικη ρίγανη

Φασολάκια με κόκκινη σάλτσα, πατάτες και μπόλικη ρίγανη | από το IN WHIRL OF INSPIRATION

Λαδερά φασολάκια, τόσο πετανόστιμα, έτσι δεν είναι; Και τόσο υγιεινα, μπορείτε  να καταλάβετε γιατί; Το ξέρετε ήδη σίγουρα, γιατί κατά κύριο λόγο αποτελείται από λαχανικά. Για να λέμε του στραβού το δίκαιο κάθε ισορροπημένο πιάτο θα έπρεπε να αποτελείται κυρίως από λαχανικά.

Για να κάνω την ζωή σας πιο εύκολη ορίστε ένα απλό τρικ, για να ενσωματώσετε περισσότερα λαχανικά στα γεύματά σας. Ξεκινήστε τον σχεδιασμό ενός πιάτου, από το τι λαχανικά θέλετε να φάτε και πως θα τα μαγειρέψετε (βραστά, ψητά, σωταρισμένα κτλ). Έπειτα αποφασίστε τι πηγές υδατανθράκων (ψωμί, ρύζι, πατάτες κτλ) και πρωτεϊνών (όσπρια, αυγά, ψάρι, κρέας κτλ) θα συμπεριλάβετε. Όπως καταλαβαίνετε, το κρέας δεν είναι το κέντρο του πιάτου(όπως λανθασμένα πιστεύουν αρκετοί), αλλά μόνο ένα κομμάτι του. Αυτόν τον χρυσό κανόνα εφάρμοσα και σε αυτό το πιάτο, αποφασίζοντας αρχικά ως προς τα λαχανικά (φασολάκια λαδερά, στην κατσαρόλα). Έπειτα πρόσθεσα μια πηγή υδατανθράκων (πατάτες) και μια πηγή πρωτεϊνών (τυρί φέτα). Έχοντας αυτόν τον κανόνα στο μυαλό σας, μπορείτε να ελέγχετε την ποιότητα κάθε γεύματος.

Εάν θέλετε να μάθετε πως λειτουργεί το σύστημα μεταβολισμού μας (τα πολύ βασικά) και τις καλύτερές μου συμβουλές για την δημιουργία μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, χωρίς περιορισμούς ομάδων τροφίμων και μέτρημα θερμίδων, μπορείτε να λάβετε μέρος στο δωρεάν μάθημά μας. Ω ναι! Διοργανώνουμε ένα μάθημα για τους συνδρομητές του μέιλ μας. Διαρκεί 14 μέρες και βήμα προς βήμα θα δημιουργήσουμε μαζί μια πιο υγιεινή δίαιτα για σας. Είστε μέσα;

Φασολάκια με κόκκινη σάλτσα, πατάτες και μπόλικη ρίγανη | από το IN WHIRL OF INSPIRATION

Υλικά (για 3 μερίδες:

  • 1 κιλό πλατιά φρέσκα πράσινα φασολάκια
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 6 ζουμερές ντομάτες
  • 3 μέτριες πατάτες
  • εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
  • φρέσκο μαϊντανό ή ξερό δυόσμο

 

Διαδικασία:

  1. Ξεκινήστε να καθαρίζετε τα φασολάκια κόβοντας την κορυφή και τον κώλο τους. Έπειτα σπάστε τα στη μέση και προσπαθήστε να χωρίσετε τα 2 κομμάτια, αν στα πλάγια ενώνονται από μια "τρίχα", πρέπει να την απομακρύνετε. Με το καθαριστήρι για τις πατάτες καθαρίστε τις πλαϊνές ακμές τους.
  2. Έπειτα πλέντε τα και αχνίστε (σε χαμηλή φωτιά) τα σε μια κατσαρόλα με λίγο νερό και λίγο λάδι με κλειστό καπάκι. Όταν αρχίσουν να σκουραίνουν και να χάνουν το έντονο πράσινο χρώμα τους, βγάλτε τα από την φωτιά και πετάξτε το νερό τους.
  3. Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι ρίξτε το στον πάτο της κατσαρόλας (αφού παραμερίσετε στην άκρη τα φασολάκια) με μπόλικο ελαιόλαδο, για να σωταριστεί σε χαμηλή φωτιά. Όσο το κρεμμύδι σωταρίζεται, στο μπλέντερ πολτοποιείστε τις ντομάτες. Όταν το κρεμμύδι αχνιστεί, προσθέστε τον ντοματοπολτό, τις ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδου, λίγο νερό και 3 μικρές πατατούλες κομμένες σε κομμάτια. Τα υγρά είναι ιδανικό να καλύπτουν τα φασολάκια μέχρι τα 2/3 τους.  Αφήστε το φαγητό να βράσει σε χαμηλή φωτιά για 30 λεπτά και όταν είναι έτοιμο (θα το καταλάβετε από τις πατάτες), προσθέστε ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό ή θρυμματισμένο ξερό δυόσμο.
  4. Σερβίρετε το με ένα μεγάλο κομμάτι φέτα και καλή όρεξη!

Credits | Κείμενο και φωτογραφίες: Δέσποινα Κορτεσιδου

Spice Series: Μαϊντανός - χρήση στην κουζίνα & οφέλη για την υγεία

Spice Series: Μαϊντανός - χρήση στην κουζίνα & οφέλη για την υγεία | από το IN WHIRL OF INSPIRATION

Ο μαϊντανός είναι (ενδεχομένως) το πιο αγαπημένο φρέσκο βότανο της Μεσογειακής κουζίνας!

Ο μαϊντανός χρησιμοποιείται ως φρέσκο βότανο στη μαγειρική για να ενισχύσει τις γεύσεις του πιάτου ή την παρουσίαση σου, μιας και τα μάτια πάντα τρώνε πρώτα.

Και τώρα θα μου πείτε με βροντερή φωνή, «εντάξει καλή η θεωρεία, αλλά που μπορώ να χρησιμοποιήσω τον μαϊντανό τελωσπάντων;". Ψυχραιμία, ψυχραιμία. Ακούστε, θα σας προτείνω κάποια βασικά πιάτα με τα οποία ταιριάζει ο μαϊντανός και μετά θέλω να μου υποσχεθείτε ότι θα αυτοσχεδιάσετε. Πάντα να αυτοσχεδιάζετε στην ζωή και στην κουζίνα!

Αλλά πριν συνεχίσουμε με τα τι και πως ας μιλήσουμε λίγο για τις ευεργετικές ιδιότητες του μαϊντανού και τα (πιθανά) οφέλη του προς την υγεία (μας).

1) Πρόληψη του καρκίνου

Ο μαϊντανός περιέχει πολλά μόρια που έχουν δειχθεί να προλαμβάνουν, ενδεχομένως - μιας και ποτέ δεν λες "πάντα" και "ποτέ" στην επιστήμη-, διάφορες μορφές καρκίνου.  Ένα από αυτά είναι μυρικετίνη, ένα φλαβονοειδές που έχει αποδειχθεί ότι έχει χημειοπροληπτικές ιδιότητες ως προς τον καρκίνο του δέρματος. Εκτός από τον μαϊντανό τα λαχανικά και φρούτα με τις υψηλότερες ποσότητες μυρικετίνης είναι οι γλυκοπατάτες, τα μαύρα φραγκοστάφυλα και τα βατόμουρα. Περιέχει επίσης, (όπως και όλα τα πράσινα φυτά και λαχανικά) σημαντικές ποσότητες χλωροφύλλης, η οποία παρεμποδίζει αποτελεσματικά την καρκινογόνο δράση των ετεροκυκλικών αμινών, οι οποίες παράγονται κατά το ψήσιμο στην σχάρα. Γι'αυτό αν σας αρέσουν τόσο πολύ τα ψητά, συνοδέψτε τα με μπόλικα πράσινα λαχανικά (εισάγετε σαλάτες εδώ).

Η απιγενίνη είναι μια άλλη φυσική χημική ουσία που βρίσκεται στον μαϊντανό, το σέλινο και άλλα φυτά και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το μέγεθος του κακοήθους όγκου σε μια μορφή του καρκίνου του μαστού σε μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Μισούρι.

2) Πρόληψη του διαβήτη

Η μυρικετίνη έχει επίσης χαρακτηριστεί αποτελεσματική ως προς την πρόληψη του διαβήτη. Σε διάφορες ερευνητικές εργασίες με κύτταρα και πειραματόζωα, διαπιστώθηκε ότι η μυρικετίνη μπορεί να μειώσει τα σάκχαρα που κυκλοφορούν στο αίμα, καθώς και την αντίσταση στην ινσουλίνη και να έχει αντιφλεγμονώδη και αντιυπερλιπιδαιμική δράση.

3) Βελτίωση της υγείας των οστών

Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα οστών. Η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης Κ (την οποία προσφέρει ο μαϊντανός σε κάθε 10 κλωναράκια) βελτιώνει την υγεία των οστών, λειτουργώντας ως τροποποιητής πρωτεϊνών στην μήτρα των οστών, βελτιώνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου και μειώνοντας την ουρική έκκριση του ασβεστίου.

Spice Series: Μαϊντανός - χρήση στην κουζίνα & οφέλη για την υγεία | από το IN WHIRL OF INSPIRATION

Διατροφική αξία του μαϊντανού

10 κλωναράκια μαϊντανού περιέχουν (USDA Εθνική Βάση Δεδομένων θρεπτικών συστατικών):

  • 4 θερμίδες
  • 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 0,1 γραμμάρια λίπους
  • 0,6 γραμμάρια υδατανθράκων
  • 0,3 γραμμάρια φυτικών ινών
  • 0,1 γραμμάρια ζάχαρη
  • 205% της βιταμίνης Κ (ημερίσια ανάγκη)
  • 22% της βιταμίνης C (ημερίσια ανάγκη)
  • 17% της βιταμίνης Α (ημερίσια ανάγκη)

Πάμε να δούμε τώρα πως να ενσωματώσετε τον μαϊντανό στην διατροφή σας

Ο φρέσκος ψιλοκομμένος μαϊντανός έχει πιπεράτη γεύση και ταιριάζει πολύ πιάτα με πατάτες, σάλτσες με βάση την ντομάτα, πουλερικά, σοταρισμένο κρέας, πράσινες σαλάτες, θαλασσινά, μεσογειακές γεύσεις και πιάτα με  αυγά. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο μαϊντανό σε σπιτικές ντιπ ή σάλτσες για σαλάτες.

Πιθανοί κίνδυνοι υγιείας λόγω της κατανάλωσης μαϊντανού

Αν λαμβάνετε αντιπηκτικά αίματος όπως Coumadin (βαρφαρίνη), είναι σημαντικό να μην αλλάξετε ξαφνικά την ποσότητα βιταμίνης Κ που λαμβάνετε, μιας και παίζει μεγάλο ρόλο στην πήξη του αίματος.


Παραπάνω πληροφορίες

Διαβάστε και ενημερωθείτε περαιτέρω! Ενημερωθείτε και μην πιστεύετε ούτε λέξη από τις μεγάλες εταιρίες τροφίμων, δεν είναι για καλό. Επίσης, κρατείστε στο μυαλό σας ότι οι παραπάνω συμβουλές δεν ακυρώνουν οποιαδήποτε ιατρική συμβουλή έχετε λάβει (βιολόγα είμαι, όχι γιατρός).

Και να θυμάστε, πως η απομόνωση ενός χημικού ή βιταμίνης από τις τροφές δεν έχει τα ίδια οφέλη με την κατανάλωση ολόκληρου του φυτού και του λαχανικού. Καλή όρεξη! :)

Δείτε εδώ όλους τους οδηγούς του Spice Series!

 

Credits | Κείμενο, Φωτογραφια & Ντιζάιν: Δέσποινα Κορτεσίδου

Comment

Déspina Kortesidou

Déspina Kortesidou was born with the April flowers sometime in the '90s in the sunny peninsula of Greece. She is a graduating master student of neuroscience & metabolism, and a born adventurer.

(3rd person statements sound so official, love it)

She founded In Whirl of Inspiration, back in 2011 when she was (just) a biology student, in the island of Crete. In Whirl of Inspiration started as a creative and writing outlet for when studying molecules, became too monotonous. Recently, she started writing a children book and a not-so-children's book about the civil war in Greece. She has a soft spot for cheese, elder people, and (her own) jokes, but can't tell any as she ruins them by laughing too early. She enjoys sharing advice for eating healthier, or inspiring people to cover themshelves with plants, color and confetti.

Feel free to email her at hello@inwhirlofinspiration.com, or find her on Instagram and Twitter. (breaking the 3rd person narration to thank you properly)

Thank you so much for reading!

Molletes (μογιέτες): μπρουσκέτες αλα Μέξικο με λιωμένο τυρί, αβοκάντο, ντομάτα και μπόλικο κόλιανδρο

Molletes (μογιέτες): μπρουσκέτες αλα Μέξικο με λιωμένο τυρί, αβοκάντο, ντομάτα και μπόλικο κόλιανδρο

 

Έχετε παρατηρήσει ότι λαοί με παρόμοιες πρώτες ύλες και κλίμα, τείνουν να έχουν και παρόμοια πιάτα. Αποκάλυψη για μένα ήταν όταν ανακάλυψα το Μεξικάνικο αντίστοιχο της μπρουσκέτας, λέγονται μογιέτες (molletes) περιέχουν λιωμένο κασέρι, πολτοποιημένα φασόλια, ντομάτα, αβοκάντο, κόλιανδρο και... ΑΡΚΕΤΑ! Δείτε την συνταγή, μου τρέχουν τα σάλια πάνω στο πληκτρολόγιο ήδη.

Read More