Φασολάκια με κόκκινη σάλτσα, πατάτες και μπόλικη ρίγανη

Φασολάκια με κόκκινη σάλτσα, πατάτες και μπόλικη ρίγανη | από το IN WHIRL OF INSPIRATION

Λαδερά φασολάκια, τόσο πετανόστιμα, έτσι δεν είναι; Και τόσο υγιεινα, μπορείτε  να καταλάβετε γιατί; Το ξέρετε ήδη σίγουρα, γιατί κατά κύριο λόγο αποτελείται από λαχανικά. Για να λέμε του στραβού το δίκαιο κάθε ισορροπημένο πιάτο θα έπρεπε να αποτελείται κυρίως από λαχανικά.

Για να κάνω την ζωή σας πιο εύκολη ορίστε ένα απλό τρικ, για να ενσωματώσετε περισσότερα λαχανικά στα γεύματά σας. Ξεκινήστε τον σχεδιασμό ενός πιάτου, από το τι λαχανικά θέλετε να φάτε και πως θα τα μαγειρέψετε (βραστά, ψητά, σωταρισμένα κτλ). Έπειτα αποφασίστε τι πηγές υδατανθράκων (ψωμί, ρύζι, πατάτες κτλ) και πρωτεϊνών (όσπρια, αυγά, ψάρι, κρέας κτλ) θα συμπεριλάβετε. Όπως καταλαβαίνετε, το κρέας δεν είναι το κέντρο του πιάτου(όπως λανθασμένα πιστεύουν αρκετοί), αλλά μόνο ένα κομμάτι του. Αυτόν τον χρυσό κανόνα εφάρμοσα και σε αυτό το πιάτο, αποφασίζοντας αρχικά ως προς τα λαχανικά (φασολάκια λαδερά, στην κατσαρόλα). Έπειτα πρόσθεσα μια πηγή υδατανθράκων (πατάτες) και μια πηγή πρωτεϊνών (τυρί φέτα). Έχοντας αυτόν τον κανόνα στο μυαλό σας, μπορείτε να ελέγχετε την ποιότητα κάθε γεύματος.

Εάν θέλετε να μάθετε πως λειτουργεί το σύστημα μεταβολισμού μας (τα πολύ βασικά) και τις καλύτερές μου συμβουλές για την δημιουργία μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, χωρίς περιορισμούς ομάδων τροφίμων και μέτρημα θερμίδων, μπορείτε να λάβετε μέρος στο δωρεάν μάθημά μας. Ω ναι! Διοργανώνουμε ένα μάθημα για τους συνδρομητές του μέιλ μας. Διαρκεί 14 μέρες και βήμα προς βήμα θα δημιουργήσουμε μαζί μια πιο υγιεινή δίαιτα για σας. Είστε μέσα;

Φασολάκια με κόκκινη σάλτσα, πατάτες και μπόλικη ρίγανη | από το IN WHIRL OF INSPIRATION

Υλικά (για 3 μερίδες:

  • 1 κιλό πλατιά φρέσκα πράσινα φασολάκια
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 6 ζουμερές ντομάτες
  • 3 μέτριες πατάτες
  • εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
  • φρέσκο μαϊντανό ή ξερό δυόσμο

 

Διαδικασία:

  1. Ξεκινήστε να καθαρίζετε τα φασολάκια κόβοντας την κορυφή και τον κώλο τους. Έπειτα σπάστε τα στη μέση και προσπαθήστε να χωρίσετε τα 2 κομμάτια, αν στα πλάγια ενώνονται από μια "τρίχα", πρέπει να την απομακρύνετε. Με το καθαριστήρι για τις πατάτες καθαρίστε τις πλαϊνές ακμές τους.
  2. Έπειτα πλέντε τα και αχνίστε (σε χαμηλή φωτιά) τα σε μια κατσαρόλα με λίγο νερό και λίγο λάδι με κλειστό καπάκι. Όταν αρχίσουν να σκουραίνουν και να χάνουν το έντονο πράσινο χρώμα τους, βγάλτε τα από την φωτιά και πετάξτε το νερό τους.
  3. Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι ρίξτε το στον πάτο της κατσαρόλας (αφού παραμερίσετε στην άκρη τα φασολάκια) με μπόλικο ελαιόλαδο, για να σωταριστεί σε χαμηλή φωτιά. Όσο το κρεμμύδι σωταρίζεται, στο μπλέντερ πολτοποιείστε τις ντομάτες. Όταν το κρεμμύδι αχνιστεί, προσθέστε τον ντοματοπολτό, τις ψιλοκομμένες σκελίδες σκόρδου, λίγο νερό και 3 μικρές πατατούλες κομμένες σε κομμάτια. Τα υγρά είναι ιδανικό να καλύπτουν τα φασολάκια μέχρι τα 2/3 τους.  Αφήστε το φαγητό να βράσει σε χαμηλή φωτιά για 30 λεπτά και όταν είναι έτοιμο (θα το καταλάβετε από τις πατάτες), προσθέστε ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό ή θρυμματισμένο ξερό δυόσμο.
  4. Σερβίρετε το με ένα μεγάλο κομμάτι φέτα και καλή όρεξη!

Credits | Κείμενο και φωτογραφίες: Δέσποινα Κορτεσιδου

Spice Series: Μαϊντανός - χρήση στην κουζίνα & οφέλη για την υγεία

Spice Series: Μαϊντανός - χρήση στην κουζίνα & οφέλη για την υγεία | από το IN WHIRL OF INSPIRATION

Ο μαϊντανός είναι (ενδεχομένως) το πιο αγαπημένο φρέσκο βότανο της Μεσογειακής κουζίνας!

Ο μαϊντανός χρησιμοποιείται ως φρέσκο βότανο στη μαγειρική για να ενισχύσει τις γεύσεις του πιάτου ή την παρουσίαση σου, μιας και τα μάτια πάντα τρώνε πρώτα.

Και τώρα θα μου πείτε με βροντερή φωνή, «εντάξει καλή η θεωρεία, αλλά που μπορώ να χρησιμοποιήσω τον μαϊντανό τελωσπάντων;". Ψυχραιμία, ψυχραιμία. Ακούστε, θα σας προτείνω κάποια βασικά πιάτα με τα οποία ταιριάζει ο μαϊντανός και μετά θέλω να μου υποσχεθείτε ότι θα αυτοσχεδιάσετε. Πάντα να αυτοσχεδιάζετε στην ζωή και στην κουζίνα!

Αλλά πριν συνεχίσουμε με τα τι και πως ας μιλήσουμε λίγο για τις ευεργετικές ιδιότητες του μαϊντανού και τα (πιθανά) οφέλη του προς την υγεία (μας).

1) Πρόληψη του καρκίνου

Ο μαϊντανός περιέχει πολλά μόρια που έχουν δειχθεί να προλαμβάνουν, ενδεχομένως - μιας και ποτέ δεν λες "πάντα" και "ποτέ" στην επιστήμη-, διάφορες μορφές καρκίνου.  Ένα από αυτά είναι μυρικετίνη, ένα φλαβονοειδές που έχει αποδειχθεί ότι έχει χημειοπροληπτικές ιδιότητες ως προς τον καρκίνο του δέρματος. Εκτός από τον μαϊντανό τα λαχανικά και φρούτα με τις υψηλότερες ποσότητες μυρικετίνης είναι οι γλυκοπατάτες, τα μαύρα φραγκοστάφυλα και τα βατόμουρα. Περιέχει επίσης, (όπως και όλα τα πράσινα φυτά και λαχανικά) σημαντικές ποσότητες χλωροφύλλης, η οποία παρεμποδίζει αποτελεσματικά την καρκινογόνο δράση των ετεροκυκλικών αμινών, οι οποίες παράγονται κατά το ψήσιμο στην σχάρα. Γι'αυτό αν σας αρέσουν τόσο πολύ τα ψητά, συνοδέψτε τα με μπόλικα πράσινα λαχανικά (εισάγετε σαλάτες εδώ).

Η απιγενίνη είναι μια άλλη φυσική χημική ουσία που βρίσκεται στον μαϊντανό, το σέλινο και άλλα φυτά και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το μέγεθος του κακοήθους όγκου σε μια μορφή του καρκίνου του μαστού σε μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Μισούρι.

2) Πρόληψη του διαβήτη

Η μυρικετίνη έχει επίσης χαρακτηριστεί αποτελεσματική ως προς την πρόληψη του διαβήτη. Σε διάφορες ερευνητικές εργασίες με κύτταρα και πειραματόζωα, διαπιστώθηκε ότι η μυρικετίνη μπορεί να μειώσει τα σάκχαρα που κυκλοφορούν στο αίμα, καθώς και την αντίσταση στην ινσουλίνη και να έχει αντιφλεγμονώδη και αντιυπερλιπιδαιμική δράση.

3) Βελτίωση της υγείας των οστών

Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα οστών. Η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης Κ (την οποία προσφέρει ο μαϊντανός σε κάθε 10 κλωναράκια) βελτιώνει την υγεία των οστών, λειτουργώντας ως τροποποιητής πρωτεϊνών στην μήτρα των οστών, βελτιώνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου και μειώνοντας την ουρική έκκριση του ασβεστίου.

Spice Series: Μαϊντανός - χρήση στην κουζίνα & οφέλη για την υγεία | από το IN WHIRL OF INSPIRATION

Διατροφική αξία του μαϊντανού

10 κλωναράκια μαϊντανού περιέχουν (USDA Εθνική Βάση Δεδομένων θρεπτικών συστατικών):

  • 4 θερμίδες
  • 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 0,1 γραμμάρια λίπους
  • 0,6 γραμμάρια υδατανθράκων
  • 0,3 γραμμάρια φυτικών ινών
  • 0,1 γραμμάρια ζάχαρη
  • 205% της βιταμίνης Κ (ημερίσια ανάγκη)
  • 22% της βιταμίνης C (ημερίσια ανάγκη)
  • 17% της βιταμίνης Α (ημερίσια ανάγκη)

Πάμε να δούμε τώρα πως να ενσωματώσετε τον μαϊντανό στην διατροφή σας

Ο φρέσκος ψιλοκομμένος μαϊντανός έχει πιπεράτη γεύση και ταιριάζει πολύ πιάτα με πατάτες, σάλτσες με βάση την ντομάτα, πουλερικά, σοταρισμένο κρέας, πράσινες σαλάτες, θαλασσινά, μεσογειακές γεύσεις και πιάτα με  αυγά. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένο μαϊντανό σε σπιτικές ντιπ ή σάλτσες για σαλάτες.

Πιθανοί κίνδυνοι υγιείας λόγω της κατανάλωσης μαϊντανού

Αν λαμβάνετε αντιπηκτικά αίματος όπως Coumadin (βαρφαρίνη), είναι σημαντικό να μην αλλάξετε ξαφνικά την ποσότητα βιταμίνης Κ που λαμβάνετε, μιας και παίζει μεγάλο ρόλο στην πήξη του αίματος.


Παραπάνω πληροφορίες

Διαβάστε και ενημερωθείτε περαιτέρω! Ενημερωθείτε και μην πιστεύετε ούτε λέξη από τις μεγάλες εταιρίες τροφίμων, δεν είναι για καλό. Επίσης, κρατείστε στο μυαλό σας ότι οι παραπάνω συμβουλές δεν ακυρώνουν οποιαδήποτε ιατρική συμβουλή έχετε λάβει (βιολόγα είμαι, όχι γιατρός).

Και να θυμάστε, πως η απομόνωση ενός χημικού ή βιταμίνης από τις τροφές δεν έχει τα ίδια οφέλη με την κατανάλωση ολόκληρου του φυτού και του λαχανικού. Καλή όρεξη! :)

Δείτε εδώ όλους τους οδηγούς του Spice Series!

 

Credits | Κείμενο, Φωτογραφια & Ντιζάιν: Δέσποινα Κορτεσίδου

Comment

Déspina Kortesidou

Déspina Kortesidou was born with the April flowers sometime in the '90s in the sunny peninsula of Greece. She is a graduating master student of neuroscience & metabolism, and a born adventurer.

(3rd person statements sound so official, love it)

She founded In Whirl of Inspiration, back in 2011 when she was (just) a biology student, in the island of Crete. In Whirl of Inspiration started as a creative and writing outlet for when studying molecules, became too monotonous. Recently, she started writing a children book and a not-so-children's book about the civil war in Greece. She has a soft spot for cheese, elder people, and (her own) jokes, but can't tell any as she ruins them by laughing too early. She enjoys sharing advice for eating healthier, or inspiring people to cover themshelves with plants, color and confetti.

Feel free to email her at hello@inwhirlofinspiration.com, or find her on Instagram and Twitter. (breaking the 3rd person narration to thank you properly)

Thank you so much for reading!

Λεμονάτο σάντουιτς με χταπόδι σεβίτσε με πιπεριές και κάπαρη

Λεμονάτο σάντουιτς με χταπόδι σεβίτσε με πιπεριές και κάπαρη

Ένα παραδοσιακό Πορτογαλέζικο πιάτο σε μια διαφορετική εκδοχή!


Έχει ένα μήνα που γυρίσαμε από Μαδέιρα και ακόμα αναπολώ την νησιώτικη ραστώνη, τις κατακόρυφες γκρεμίλες και τα πανύψηλα τροπικά δέντρα. Μα πιότερο αναπολώ τα απολαυστικά φαγητά της Μαδέιρας, τις κόκκινες ψαρόσουπες, το ψητό μοσχαράκι, τα τροπικά φρούτα σε κάθε γωνιά και τα σεβίτσε ψάρια και θαλασσινά.

Read More

Τηγανητό πλιγούρι με αυγο, σπαραγγια αρακα και κρεμμυδακι

Τηγανητό πλιγούρι με αυγο, σπαραγγια αρακα και κρεμμυδακι

Αν είδατε το τελευταίο μου μάθημα στο σκίλσερ, θα μάθατε πως είναι ιδανικό να συνδυάζετε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες στα γεύματά σας, καθώς οι πρωτεΐνες καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Η ενέργεια, λοιπόν, που περιέχουν οι τελευταίοι απορροφάται με πιο αργό ρυθμό από τον οργανισμό σας, δίνοντας το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερη ώρα. Άρα μένετε χορτάτοι πιότερο, μαγεία; Όχι, απλώς βασικές επιστημονικές αρχές μεταβολισμού. ;)

Επίσης όλοι αγαπάμε το τηγανητό ρύζι (πηγή υδατανθράκων) με αυγό (πηγή πρωτεϊνών). Έλα μου όμως, που το πλιγούρι είναι πιο κοντά στα δικά μου διατροφικά γούστα. Γιατί λοιπόν να μην δοκιμάσουμε τηγανητό πλιγούρι με αυγό και πράσινα λαχανικά εποχής; Και μιας και δεν έχω δεύτερες φωνές μέσα στο κεφάλι μου, πέρα από την βασική δικιά μου, κανείς δεν αντέδρασε σε αυτό το πανέξυπνο σχέδιο. ;)

Read More

Καλοκαιρινό τουρλού με λουκάνικο

Καλοκαιρινό τουρλού με λουκάνικο

Τις προάλλες ετοίμαζα το βραδινό μου, μια πλούσια σαλάτα με ένα βραστό αυγό και μερικές φέτες υπέροχου κριτσανιστού ψωμιού και μου είπαν "Α προσέχεις την διατροφή σου;". "Εμμ, όχι απλώς τρώω ότι θα έτρωγα κανονικά", απάντησα. Είναι αλήθεια ότι οι Μεσογειακής διατροφής διατροφικές μου συνήθειες ανήκουν στην κατηγορία του "υγιεινού φαγητού" ή στην "κάνεις δίαιτα;". Για μένα το φαγητό αυτο εμπίπτει στην κατηγορία "καθημερινό φαγητό". Αλλά αυτό δεν έγινε από μια μέρα στην άλλη, από παιδί ξέρω, παραδείγματος χάρη, πως μεσημεριανό φαγητό δεν νοείται χωρίς μια μεγάλη γαβάθα σαλάτας, όταν συμμαθητές μου έτρωγαν τηγανητές πατάτες με κέτσαπ. Σε ένα ιδανικό μέλλον, θα ήθελα ο κόσμος να κατηγοριοποιούσε το υγιεινό φαγητό σαν μια καθημερινή συνήθεια χωρίς το συνδέει με μόδες και δίαιτες.

Σήμερα θα σας δείξω λοιπόν το απόλυτο φαγητό με μια δόση ανθυγιεινού την οποία μπορείτε και να μην συμπεριλάβετε και καθόλου, καλοκαιρινό τουρλού με λουκάνικο. Το τουρλού είναι ο καλύτερος τρόπος να χρησιμοποιήσετε μεγάλες ποσότητες καλοκαιρινών λαχανικών πριν χαλάσουν στο ψυγείο. Φτιάξτε μια μεγάλη ποσότητα και καταψύξτε μερικές μερίδες επίσης.

Read More

Πράσινη σαλάτα με φράουλα, λιναροσπορο και άνθη βιολέτας

Πράσινη σαλάτα με φράουλα, λιναροσπορο και άνθη βιολέτας

Άνοιξε ο καιρός, πρασίνησαν οι μπαξέδες στα χωριά και τα τελάρα στα μανάβικα. Οι πράσινες σαλάτες είναι στα φόρτα τους και μόν οκαλό θα σας κάνει να συνοδεύετε κάθε γεύμα σας με ένα μεγάλο μπολ σαλάτας. Δεν ξέρω αν το έχετε ακούσει, αλλά ένα μπολ σαλάτας την ημέρα τον (κάθε) γιατρό τον κάνει πέρα. Αμε αμε, στην Ελλάδα μένουμε, μεσογειακή διατροφή ακολουθούμε. Να θυμάστε πως οι σαλάτες είναι ο βασικός τρόπος για να λάβετε φυτικές ίνες και βιταμίνες, μαζί με τα φρούτα.

Στην δικιά μου σαλάτα εκτός γευστικές πρασινάδες, έβαλα ψιλοκομμένες φράουλες, λιναρόσπορο και άνθη βιολέτας, έτσι για αλλαγή.

Read More